Arnoldove rady ohľadne zhybov

Bez dokonalej techniky nebudú pracovať svaly tak aby ste mali z toho čo najväčší úžitok. Arnold pri zhybovaní odporúča ako prvú vec samozrejme dôkladné rozcvičenie, ktoré je základom každého tréningu.

Zhyby na hrazde

Doporučené je vždy si dať určitú métu napr. spravím 50 zhybov.Prvú sériu spravíte 12 zhybov druhú 8 zhybov dokopy už máte 20.Takto budete pokračovať až do svojho stanoveného cieľa.Tak isto robte zhyby za hlavu,na prsia a tiež s rôznymi variáciami úchopov na široko, na šírku ramien na úzko.

Odporúčania

• Zhyby robte nasledujúco: Začnime širokým úchopom a každou sériou budeme posúvať úchop bližšie k sebe.
• Vždy sa púšťajte pri zhyboch až dole.
• Po každej série na chrbtové svalstvo sa zaveste na hrazdu a pretiahnite si chrbtové svalstvo! 

Rekapitulácia č.3

Tréningové jednotky sú zobrazené v prehľadnej tabuľke. Za jeden mikro cyklus t.j. 5 tréningových jednotiek bolo vykonaných 246 zhybov. Dokopy od akceptovania výzvy som ich spravil 714.

Tréning	Počet opakovaní	Interval odpočinku	Časový limit	Súčet zhybov
11	6 - 6 - 6 - 6 - 6 - 6* - 6*	60	-	42
12	6 - 6 - 6 - 6 - 6 - 6 - 6 - 6	60	-	48
13	7 - 7 - 7 - 7 - 7* - 7*	60	-	42
14	7 - 7 - 7 - 7* - 7* - 7*	ostávajúci čas	-	42
15	(3-3-3)-(3-3-3)-(3-3-3)-(3-3-3)-(3-3-3)-(3-3-3)-(3-3-3)-(3-3-3)	60	-	72
	* - nedokončené série

15. Zhybový tréning

Jednotlivé série v zátvorkách som vykonával nasledovne :

•  Prvé číslo sú zhyby s normálnym úchopom.
•  Druhé číslo je úzky úchop.
•  Tretie číslo sú zhyby s najširším možným úchopom.

3 sériu som musel zvládnuť za jednu minútu. Ďalšiu som mal na odpočinok.

Tréningové série

(3 -  3  - 3  ) - ( 3 -  3  - 3  ) - ( 3 -  3  - 3 ) -
(3 -  3  - 3  ) - ( 3 -  3  - 3  ) - ( 3 -  3  - 3 ) - 

(3 -  3  - 3  ) - ( 3 -  3  - 3  )

Poznámky k tréningu

Tréning sa mi nezdal náročný. Hodil sa mi pretože som cítil únavu z predošlého tréningu. Ak by som mal systém tréningu zopakovať, už by som pridal jeden počet opakovania v každej sérii.

14. Zhybový tréning

Pokračoval som s rovnakým tréningom ako včera, s tým rozdielom, že som upravil interval odpočinku podľa vzoru DENSITY TRAININGu. Čiže každú minútu som musel spraviť jednu sériu a odych bol len ostávajúci čas do ďalšej minúty.

Tréningové série

 7 - 7 - 7 - 7* - 7* - 7*

Poznámky k tréningu

Sedem opakovaní v jednej sérii je pri mojich schopnostiach prehnané číslo. Posledné 3 série som úplne nevládal. Jednak prevedenie zhybov nebolo technicky správne a taktiež chýbala kontinuita v zhyboch. Ubral by som 2 opakovania v každej sérii a pridal 2 série k tréningu pri tomto druhu DENSITY tréningu.

Ako dramaticky zlepšit silu

Ako dramaticky zlepšiť silu

Tento radikálny program sa nazýva "Density Training", ktorý dramaticky zlepší vašu sílu. Ak je vaším cieľom urobiť 20 alebo 100 zhybov za sebou, tak tento článok je presne to, čo hľadáte!

Vykonáte viacej práce v kratšom časovom úseku. Odstránite svoje slabiny, vďaka spoľahlivej tréningovej rutine, ktorá vám pomôže pridať ďalšie a ďalšie opakovanie a celkovo zlepší vaše výsledky. Silový a kondičný tréner z WakeForrest University Ethan Reeve vynašiel "Density Training" a jeho zverenci vďaka nemu zaznamenali skvelé výsledky. Zmyslom je, že zhusťujete objem práce do stále menšieho časového úseku. Ako to funguje?

Ak je vaším cieľom urobiť za sebou 20 zhybov, najprv toto číslo zdvojnásobte. Teda 20 x 2 = 40. Vykonáte 20 sérií zhybov po 2 opakovania. Začnete každou sériu na začiatku každej minúty. Ak sa vám to bude zdať ľahké, začnete s ďalším kolom: čo predstavuje 13 sérií po 3 opakovania. A môžete pokračovať nasledovne:

                                

Počet sérií	Počet opakovaní	Trvanie tréningu [min]
20	2	20
13	3	13
10	4	10
8	5	8
7	6	7
6	7	5
5	8	5
4	10	4
3	13	3

 

Teraz pre vás bude jednoduché vykonať za sebou 20 opakovaní. Tento tréning cvičte 2krát týždenne..

13. Zhybový tréning

V dnešnom tréningu som pridal jedno opakovanie na sériu a odobral jednu sériu. Interval odpočinku medzi sériami 60 sekúnd. Výsledný tréning bol v nasledujúcej réžii.

Crossfitove kipping zhyby, ktoré ja osobne nepoužívam

Tréningové série

 7 - 7 - 7 - 7 - 7* - 7*

Poznámky k tréningu

V posledných dvoch sériach som už nezvládal zdolať plný počet opakovaní v sérii. Dokončená séria už nebola vykonaná nepretržite.

12. Zhybový tréning

Pokúsil som sa spraviť rovnaké tréningové série ako minulý tréning. V sérii som zhyboval 6 opakovaní. Plánovaný počet sérií bolo 7. Nakoniec som ale zvládol aj ôsmu. Interval odpočinku 60 sekúnd.

Tréningové série

 6 - 6 - 6 - 6 - 6 - 6 - 6 - 6

Poznámky k tréningu

Podarilo sa mi spraviť požadovaný počet sérii t.j. 7 a dokonca aj jednu navyše .

Na konci tréningu som zapojil aj kettlebelové cvičenia na precvičenie aj ostatných svalových partií.

11. Zhybový tréning

Dnes som rozdelil tréningové série do siedmich častí. V každej som zhyboval 6 opakovaní. Interval odpočinku 60 sekúnd.

Tréningové série

 6 - 6 - 6 - 6 - 6 - 6* - 6*

Poznámky k tréningu

Kedže v posledných dvoch sériach som sériu nespravil unbroken, čiže všetkých stanovených 6 opakovaní na jeden pokus, túto tréningovú jednotku ešte zaradím na budúci týždeň do svojho tréningového plánu.

Test č.2

Ako som už písal v minulom príspevku, podarilo sa mi prekonať svoj rekord o jeden zhyb. Momentálny stav je teda 12 zhybov bez prerušenia.

Poznámky k celkovému progresu 

Za 20 dní sa mi podarilo vybudovať základný vytrvalostný kameň na ktorom je možné stavať. Na tréningoch je vidieť, že aj keď posúvam svoje maximálne počty opakovaní zhybov bez prerušenia len o jedno opakovanie za týždeň, zlepšuje sa mi celková silová kondícia. Je to vidieť na počte sérií, ako aj množstve cvičených zhybov za tréningovú jednotku. Začínal som s 40 jednotkami, dnes robím okolo 60 až 70 opakovaní v tréningu. Taktiež sa mi zlepšil počet opakovaní v sériách.

Rekapitulácia č.2

Tréningové jednotky sú zobrazené v prehľadnej tabuľke. Za jeden mikro cyklus t.j. 5 tréningových jednotiek bolo vykonaných 266 zhybov.

Tréning	Počet opakovaní	Interval odpočinku	Časový limit	Súčet zhybov
6	1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 5* - 5 - 4 - 3 - 2 - 1	30	-	35
7	1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10	do minúty	10 minút	55
8	5 - 5 - 5 - 5 - 5 - 5 - 5 - 5 - 5 - 5 - 5 - 5	60	-	60
9	(3 -  3  - 3  ) - ( 3 -  3  - 3  ) - ( 3 -  3  - 3  ) - ( 3 -  3  - 3  ) - ( 3 -  3  - 3  ) - ( 3 -  3  - 3) -  ( 3 -  3* - 3*) - ( 3 -  3* - 3*) - ( 3 -  3* - 3*)	60	-	81
10	12 - 7 - 6 - 5 - 5	60	-	35
	* - nedokončené série

10. Zhybový tréning

V tréningu som sa zameral na maximálny možný počet zvládnutý v jednej sérii. Spravil som tak 5 sérií do maxima. Interval odpočinku bol 1 minúta.

Tréningové série

12 - 7 - 6 - 5 - 5

Poznámky k tréningu

Tréning zároveň slúžil aj ako test, koľko opakovaní zvládnem v prvej sérii. Prekonal som si tak rekord na hodnotu 12 zhybov bez oddychu.

9. Zhybový tréning

Dnes som zaradil tréning č.3 z the Armstrong workoutu. Uvedené série v zátvorkách vysvetľujú nasledujúce. Prvé číslo sú zhyby s normálnym úchopom. Druhé číslo je úzky úchop. Tretie číslo sú zhyby s najširším možným úchopom.

Tréningové série

(3 -  3  - 3  ) - ( 3 -  3  - 3  ) - ( 3 -  3  - 3 ) -
(3 -  3  - 3  ) - ( 3 -  3  - 3  ) - ( 3 -  3  - 3 ) - 

(3 -  3* - 3*) - ( 3 -  3* - 3*) - ( 3 -  3* - 3*)

* - v týchto sériách som nespravil opakovania bez oddychu (unbroken). Interval odpočinku 60 sekúnd medzi sériami.

Poznámky k tréningu

81 opakovaní v tréning bolo zvládnutých aj za pomoci nízkeho počtu opakovaní v sérii. Tým, že som volil rôzne spôsoby úchopu som dôkladne precvičil celé chrbtové svalstvo, predlaktie, prsné svalstvo ako aj delty a plecia.

Testy sily a vytrvalosti lezcov

Testy sily a vytrvalosti lezcov

Prinášam jeden z testov sily a vytrvalosti aké používajú horolezci na otestovanie svojej výkonnosti.

Testy silovej vytrvalosti

VI - urobte 10 zhybov na hrazde, potom prestávka 2 min. Sériu opakujte tak dlho, pokiaľ zhyby robíte ťahom, brada je vždy nad úrovňou hrazdy a v dolnej časti do úplného vyvesenia.

Výsledkom je celkový počet dokončených zhybov.

tabuľka zhybov  slabý           stredný          dobrý            veľmi dobrý    výborný

VI

6

22

60

97

150

Testy sily

F5  – paže - urobíme kombináciu  troch zhybov  tak, aby sme ich robili  bez  prerušenia a po ukončení  tejto troj kombinácie  sme ihneď pokračovali v ďalšej  trojkombinácií až do vysilenia.

Pre záznam označujeme jednotlivé fázy testu: A1,A2,A3,B1,B2,B3,C1,C2,C3 atď…

A1-dva zhyby za sebou a keď je po druhom zhybe brada nad hrazdou, tak výdrž 7 sec.

A2-spustíme sa do visu a ihneď robíme ďalšie dva zhyby. Po ukončení druhého zhybu, pri spúšťaní dole, zablokujeme paže v uhle 90° a výdrž 7 s..

A3-opäť sa spustíme dole a urobíme ďalšie dva zhyby. Po dokončení druhého zhybu, pri spúšťaní dole, zablokujeme paže v uhle 120° a výdrž opäť 7 s.

Celý cyklus  od cviku 1 až k cviku 3 opakujeme, teraz z označením B1 až B3 atď…

Výsledkom je potom dokončený cvik…napr.C3.

Moje poznámky k testom

Testy som neskúšal, pretože sú to pokročilé testy schopností, ktoré ešte musím cieľavedomým tréningom nadobudnúť.

8. Zhybový tréning

Cieľ tréningu bolo spraviť 9 sérií po 5 opakovaní. Chcel som vyskúšať, čo to spraví pridaním jedného opakovania v sérii oproti tréningu robeného v 5. tréningu.  Na moje prekvapenie som zvládol 9 sérií a ešte pridal ďalšie 3.

Tréningové série

5 - 5 - 5 - 5 - 5 - 5 - 5 - 5 - 5 - 5 - 5 - 5
 

Poznámky k tréningu

Od dnešného dňa zvyšujem počet opakovaní za jednu tréningovú jednotku na hodnotu 60.

Po šiestich hodinách oddychu mi ešte ostal voľný čas, tak som spravil nejaké zhyby ale podhmatom. Primárne som tak posilňoval biceps.

Tréningové série zhybu podhmatom

3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3
(interval odpočinku 30 sekúnd medzi sériami)

7. Zhybový tréning

Dnes som to poňal pyramídovo po vzore cross-fit workoutu. Začínal som prvou sériou, v ktorej bol len jeden zhyb a každú minútu pridal ďalší. Pokračoval som až vykonaním 10 sérií. Zaujímavosťou a zároveň zmenou oproti doterajším tréningom bolo, že dôležité bolo v sérii urobiť daný počet zhybov ale nie v jednom kuse. Bolo teda na mne či výsledných 10 zhybov spravím na jeden pokus alebo si to rozdelím na 5 a 5 opakovaní prípadne 3, 3 a 4 opakovania. Pravidlo bolo dodržať čas jednu minútu na sériu.

Tréningové série

1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10 

Interval odpočinku bol vymedzený časom, ktorý mi ostal po dokončení počtu opakovaní v sérii.

Zhyby sú jedným zo základných kulturistických cvikov na budovanie sily a objemu chrbta. Ich využitie je takmer vo všetkých športovcov na rozvoj svalovej sily a vytrvalosti. Používajú ich vojaci, športovci či ľudia čo chcú spevniť postavu.

Áno zhyby sú veľmi účinné. Vidím to aj sám na sebe. Ale ako cvičiť ak nezvládnem spraviť ani jeden zhyb?  Existuje veľa alternatív a pomôcok, ktoré zabezpečia zlepšenie výkonnosti.

Obmedzte používanie strojov

Stroje stabilizujú váhu namiesto vás a vystavujú vás do fixnej pozície a dráhy pohybu, ktorú nemôžete korigovať. Sila a zlepšenie, ktoré sa dostaví pri používaní strojov, má len minimálny silový prenos v prípade, ak potom prejdete ku klasickým zhybom. Vráťte sa k základom a budujte silu a objemy predovšetkým základnými cvikmi s voľnými váhami.

Robte zhyby podhmatom

Zhyby podhmatom, pri ktorých smerujú dlane k vašej tvári, sú ľahšie ako klasické zhyby nadhmatom. Ak budete schopný urobiť minimálne 6-8 zhybov podhmatom v jednej sérii, budete mať dostatočnú silu na to, aby ste sa vrátili ku klasickým zhybom a pokračovali v budovaní sily aj používaním nadhmatovej verzie.

Využitie stoličky alebo gumového expandera

Dnes je možné cvičiť z rôznorodými nástrojmi dostupnými v obchodoch. Jednou z nich je použitie gumového expandera pri zhybe ako ukazuje obrázok alebo použiť ako pomoc obyčajnú stoličku.

Výdrž v zhybe 

Pomocou výskoku alebo vystúpnutím na lavičku sa dostávame do maximálnej polohy zhybu. Potom sa snažíme v tejto polohe vydržať čo možno najdlhší čas.

 

Robte viacej sérii po menej opakovaní

Ak nedokážete urobiť vlastnými silami viac ako 4-5 opakovaní, začnite s 10 sériami a v každej urobte len jeden zhyb (pauzy by mali byť malé). Keď to začne byť ľahké, prejdite na 10 sérii po 2 opakovania. Pokračujte podobným systémom ďalej, kým sa budete stále zlepšovať. Ak budete schopný urobiť 10 sérii po 5 opakovaní s pauzami okolo jednej minúty, určite už zvládnete urobiť 10 čistých zhybov v jednej sérii. Tento postup sa dá najprv použiť na ľahšiu verziu zhybov (podhmat) a neskôr opakovať aj pre nadhmat.

Negatívne opakovania

Odrazom nôh a výskokom sa dostaňte do záverečnej časti pozitívnej fázy zhybu a odtiaľ sa spúšťajte dole pomalým brzdením. Zopakujte to v jednej sérii aspoň 5-6krát, pričom každé negatívne opakovanie by malo trvať 3-5 sekúnd. Dávajte si pozor na tréningový objem, pretože toto je tréningová metóda, po ktorej sa zvykne dostaviť pomerne výrazná svalovica.

 

6. Zhybový tréning

V dnešnom tréningu som zvolil nasledujúci postup. Začať stúpajúci pyramídový tréning s intervalom odpočinku 30 sekúnd za každou sériou. Stúpajúca pyramída skončila až do stavu keď som už nebol schopný pridané opakovanie zhybu zvládnuť. Dostal som sa na počet 5 opakovaní ale už 6 pridaná robila problém. V ďalšom kroku som zopakoval celú pyramídu ešte raz ale už zostupne postupným uberaním počtu opakovaní zhybov v sérii.

Tréningové série

1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 5* - 5 - 4 - 3 - 2 - 1

Dodatočné tréningóve série

Po zvládnutí prvej časti tréningu som spravil ešte jednu dodatočnú pyramídu zhybov s úzkym úchopom ako ukazujú obrázky nižšie. 

5 - 4 - 3 - 2 - 1

Na záver ešte zopár rád

• nezabúdajte na dokonalé rozcvičenie a strečing chrbta, ramien a celej vrchnej polovice tela

• pri vykonávaní cviku neustále preciťujte danú svalovú partiu

• pohyb pri cvičení je plynulý

• nezabúdajte na dostatočný rozsah pohybu

• používajte vhodnú šírka úchopu

• na hrazde sa nevyťahujte rukami ale svalstvom chrbta, ruky slúžia iba ako páka, pomocou ktorej pracujete s hmotnosťou tela

• môžete používať buď klasický úchop (palec ovinie os držiaka) alebo opičí úchop

• nezabúdajte na strečing ani medzi sériami

Rekapitulácia

Rekapitúlácia doterajších tréningov

  V tréningovom mikro cykle bolo vykonaných dokopy 202 zhybov.

Tréning	Počet opakovaní	Interval odpočinku	Časový limit	Súčet zhybov
1	5 - 5 - 5 - 4 - 4 - 4 - 3 - 2 - 2 - 2 - 2 - 2	podľa potreby	7 minút	40
2	6 - 6 - 4 - 7 - 4 - 5 - 4 - 4	60	-	40
3	4 - 5 - 6 - 4 - 6 - 5 - 4 - max   (5 - 1*)	90	-	40
4	4 - 5 - 6 - 4 – 6* - 5* - 4	60	-	34
5	4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4	60	-	48
	* - nedokončené série

5. Zhybový tréning

Ako som písal v predchádzajúcom trénigu, dnes som sa zameral na Armstrong tréningovú metódu č.3. Vypočítal som si optimálny počet opakovaní v jednej sérii 4 a vykonal ich v 9 po sebe nasledujúcich sériach. Interval odpočinku bol 60 sekúnd. Kedže som po odcvičení 9 sérii ešte vládal, skúsil som vykonať ešte ďaľšie série. Celkový počet úplnych sérii, ktoré som vládal kompletne vykonať bolo nakoniec 12. V 13 sérii som vykonal len 2 opakovania, takže tá sa už nezapočíta.

Tréningové série

  

4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4

Poznámky k tréningu

V ďaľšom tréningu by som zvýšil optimálny počet opakovaní v jednej sérii na hodnotu 5. Pravdepodobne by to bolo len tak tak vykonať 9 sérii.

Teória o možnosti využitia pyramídového tréningu

Pyramída smerom nahor

Táto klasická metóda sa vo svete „veľkých svalov“ využíva už roky. Predtým však ako sa do nej pustíte, mali by ste pri každom cviku poznať svoje osobné maximum. V našom prípade, kedže sa zameriavame na počet vykonaných zhybov bez prestávky ide o hranicu zvládnuť maximálny počet opakovaní zhybu za striktného dodržiavania techniky cviku.

V praxi váš tréning bude teda vyzerať nasledovne:

Berieme môj prípad kde maximálny počet zhybov je 11. 

Na začiatok spravím zahrievaciu sériu s 40% maximálneho počtu zhybov, ktoré dokážem spraviť.

40% z 11  = 4 

Nasleduje jedna séria s 70 %  môjho maxima

70% z 11 = 7,

ďalej jedna séria s 80 % môjho maxima

80% z 11 = 8

ďalej jedna séria s 90 % môjho maxima

90% z 11 = 9

a ak sa ešte cítim, skončím s 100 % môjho maxima. Čiže maximálny počet zhybov, ktorý som schopný vykonať.

Príklad tréningovej série zhrnutie

4 - 7 - 8 - 9 - maximum

Pyramída smerom nadol

Občas sa stáva, že v najvyššej fáze pyramídy v závere nezostane dostatok síl na vrcholný výkon a efektivita cvičenia sa tak zníži. Odborníci preto prišli s obrátenou metódou postupného znižovania počtu opakovaní. Princíp cvičenia je identický, avšak obrátený.

Rady na záver

Pre tréning zhybov neexistuje nič horšie ako spadnutie do monotónnej rutiny stále rovnakého systému tréningu. Nielenže je znížená až stratená efektivita cvikov, ale radosť prestáva mať aj samotná psychika športovca. Buďte teda neustále v strehu a šokujte svaly obmieňaním rôznorodých tréningových metód. Nezabúdajte pritom však na najdôležitejšú zásadu – správna technika nemôže za žiadnych okolností pokrivkávať na úkor počtu opakovaní.

V ďalšej časti si niečo povieme o americkom tréningovom cvičení vyvinutom námornými vojenskými zložkami.

The Armstrong Workout

Tento týždenný tréningový cyklus bol vyvynutý a doteraz používaný americkou námornou zložkou, známou pod názvom NAVY. Workout (hlavná tréningová zložka) týždeného tréningového cyklu pozostáva pri tomto druhu tréningu z 3 zložiek. Prvý deň je zameraný na tvorbu silovej zložky. Druhý deň je primárne zameraný na zvyšovanie silovej vytrvalosti a kondície a treti deň tréningu precvičuje čo možno najviac svalových partií, ktoré sa pri zhybe aktivujú.

1. Tréning zameraný na maximálne úsilie

Vykonať 5 sérii zhybov. V každej sérii ísť do maximálneho možného počtu vykonaných zhybov bez odpočinku medzi zhybmi. Oddychový interval odpočinku 90 sekúnd medzi sériami.

2. Pyramídový tréning

Začínať s jedným opakovaním. V každej sérii pribudne o jeden zhyb na viac. Pokračujem v sériach postupným zvyšovaním počtu opakovaní až do série v ktorej nedokážem splniť požadovaný počet opakovaní. Následne v ďalšej sérii spravím počet opakovaní do maxima a celý cyklus opakujem ale zostupne. Čiže postupne odoberám počet opakovaní v sérii. Interval odpočinku medzi sériami je 10 sekúnd.

3. Kombinované úchopy a variácie zhybov

Je potrebné si vypočítať optimálny počet zhybov na jednu sériu, ktorá bude využívaná ako konštanta pri vykonávaných sériach. Výpočet je nasledovný :  maximálny počet zvládnutých zhybov delene 4 = optimálny počet na jednu sériu. Pri mojom výkone je to 11 / 4 = 4 (zaokrúhlené nahor). 

V tréningu je potrebné spraviť 9 sérii pričom v jednej sérii musí byť dodržaný optimálny počet zhybov, ktorý sme si vypočítali. V mojom prípade by opakovania v 9 sériach vyzerali nasledovne:

4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 => 36 opakovaní

Interval odpočinku medzi sériami je 1 minúta. Dôležité pri tomto druhu tréningu je aby sa v jednej sérii dodržal optimálny počet zhybov bez oddychu a to vo všetkých sériach. Ak to nie je možné splniť, je potrebné zmenšiť o jeden zhyb v každej sérii. Naopak ak nerobí problém dodržať stanovený počet opakovaní v sérii a celkový počet sérii, zvýšime v ďalšej tréningovej dávke optimálny počet na jednu sériu o jeden zhyb.

To znamená, že by opakovania v sériach vyzerali nasledovne:

5 - 5 - 5 - 5 - 5 - 5 - 5 - 5 - 5 = 45 opakovaní

V jednotlivých sériach sa mení úchop držania pri vykonávaní zhybu. Prvé 3 série sú vykonané v klasickom normálnom úchope. Čiže ruky sú v úrovni ramien.

Druhé 3 série sú prevedené v úzkom úchope, čo znamená mať ruky približne 10 centimetrov od seba.

Posledné 3 série sú vykonávane v širokom úchope.Tak 10 centimetrov každá ruka od úrovni ramien.

4. Zhybový tréning

Dnešný tréning som skúsil zmenšiť interval odpočinku medzi sériami z tretieho tréningu. V tretom tréningu som použil interval 1:30 minúty. Po vykonaní každej série som odpočíval 1:00.

Série tréningu

4 - 5 - 6 - 4 - 6* - 5* - 4*

Poznámka k tréningu

Hviezdičky uvedené pri počte opakovaní vyjadruje nedokončenú sériu. Musel som si na pár sekúnd oddýchnuť aby som dokončil sériu.

Téoria

Pri tréningu zhybov je potrebné pochopiť energetické procesy pri pohyboch. Vo svaloch energia vzniká väčšinou z ATP-CP systému (ATP-CP pozostáva z vysokoenergetických fosfátov, ktoré sú v malom množstve vo všetkých svalových bunkách) a zo systému kyseliny mliečnej. ATP-CP systém poskytuje rýchlo uvoľniteľnú energiu pre krátke intenzívne pohyby. 

Cieľ zvýšenie sily

Pre lepší tréning sily je preto potrebne voliť počty opakovaní v sériách tak aby trvali v rozmedzí  okolo 7 až 15 sekúnd. Je ale potrebné dodržiavať relatívne dlhý odpočinok prinajmenšom 2 minúty na regeneráciu svalov. Tento spôsob sa možno zdá prekvapujúco jednoduchý, ale je to naozaj najlepší spôsob získavania sily. Samozrejme existujú rôzne variácie cvičení s využitím závaží aby sme obmedzili počet opakovaní zhybov.

Cieľ zvýšenie kondície

Systém s kyselinou mliečnou produkuje energiu úplne odlišne. Zvládnutie určitý počet zhybov v sérii závisí od procesov, ktoré sú hlavným kritériom, či máte dostatok vytrvalosti na dokončenie počtu. Cukry vo forme glykogénov sú spaľované v tomto systéme, ktorý môže pracovať za prítomnosti aj za neprítomnosti kyslíka. Zo začiatku proces prebieha za prítomnosti kyslíka, poskytuje hlavnú energiu a spôsobuje iba pomalú únavu. Avšak ak sa zaťaženie zväčšuje, vaše pľúca a srdce nestačia dostatočne zásobovať svaly kyslíkom, nútia produkovať energiu na úkor tvorby kyseliny mliečnej. Je preto potrebné vytrénovať silné srdce a pľúca, ktoré umožňujú väčšie výkony bez tvorby kyseliny mliečnej. Najlepší spôsob trénovania tohto systému zahŕňa miernejšie trénovanie počas dlhšieho času. Cviky trvajúce 20 sekúnd až dve minúty, s prestávkami najmenej 2 minúty, sú ideálne.

Silové cviky cvičte vždy pred vytrvalostnými cvičeniami, ktoré spôsobujú väčšiu únavu. Základným pravidlom je, že cvičenie, ktoré spôsobuje nemohúcnosť svalu do 15 sekúnd, zväčšuje silu, ostatné sú vytrvalostné. 

Keďže pri všetkých týchto cvikoch je váha tela odporom, použitím elastickej gumy alebo závažia ste schopný meniť čas, za ktorý vás opustia sily. Použitím gumy môže silové cvičenie prejsť vo vytrvalostné. A keď si pridáte na sedačku závažie, z obyčajného zhybovania spravíte cviky na silu.

Test č.1

Po troch tréningoch som skúsil po dôkladnom rozcvičení vykonať maximálny počet zhybov bez prerušenia. Podarilo sa mi ich spraviť 11 poctivých zhybov.

Poznámka k testu

Test ukázal, že tréning začína prinášať svoje ovocie už po relatívne krátkom čase. Uvidíme ako to pojde ďalej. Testy budem vykonávať v pravidelnom intervale čize po týždni tréningu respektíve po troch treningových cykloch. Dôvod testovania vidím v spätnej väzbe, ktorá pomôže pri plánovaní tréningu.

3. Zhybový tréning

Ako je vidieť podľa príspevkov, snažím sa za každým zhybovým tréningom dodržať zásadu, že jeden deň by mala byť regenerácia. Samozrejme okrem zhybového tréningu chodievam na crossfit treningy a pomedzi to ešte behám, tak nie vždy sa mi podarí túto zásadu dodržať.

Každopádne pri zhyboch sa zapájajú primárne Latisimus dorsi. V našej reči najširší sval chrbta. Je to široký, plochý, trojhranný sval, ktorý slúži na addukciu ramien, čiže pripaženie.

Dalej su to svaly stredný trapéz + rombický sval + zdvíhač lopatky. Tieto tri svaly sa starajú o zatlačenie ramien a lopatiek k sebe pri vrcholnej fáze pohybu. Nachádzajú sa na lopatkách a medzi nimi.

Nadhrebeňový + podhrebeňový + veľký oblý + podlopatkový sval. Všetky tieto svaly sú súčasťou ramenného kĺbu a teda umožňujú jeho ohyb a spevnenie. 

Nakoniec tu máme biceps. Práve tento sval má na starosti veľký ohyb lakťa, asistuje pri zdvihu a taktiež kontroluje rýchlosť návratu do štartovej pozície.

Z tohto je vidieť, že regenerácia svalov je veľmi dôležitá. Bez dostatočnej regenerácie cvičencovi svaly a sila neporastie a hrozí riziko zranenia.

Pri dnešnom tréningu som vyskúšal pyramídové série. Interval odpočinku som nastavil na 1:30 minúty. Úplne posledná séria mala byť vykonaná do maxima. Čiže koľko zvládnem najviac spraviť v jednej sérii, čiže bez oddychu. Podarilo sa mi zacvičit 5 zhybov. Kedže sa držím pravidla, že v jednej tréningovej jednotke musím spraviť 40 zhybov, musel som dodatočne vykonať ešte jeden bonusoví :)

Tréningové série

4 - 5 - 6 - 4 - 6 - 5 - 4 - max   (5 - 1*)

Poznámky k tréningu

Pri stanovených sériach mi interval odpočinku pôsobil trochu nadhodnotene. Zvládol by som tréningové série aj s odpočinkom 1 minúta.

2. Zhybový tréning

Po skúsenostiah z prvého tréningu som pokračoval v experimentoch. Skúsil som počet opakovaní trochu prispôsobiť. Výsledkom boli nasledujúce série.

Tréningové série

6 - 6 - 4 - 7 - 4 - 5 - 4 - 4

Poznámky k tréningu

Tento raz som nemal stanovený čas do kedy je potrebné spraviť výsledných 40 zhybov. Dodržiaval som odychový interval okolo 1 minúty. Ako je vidieť, rozloženie opakovaní v jednotlivých sériach je už rovnorodejší.

V ďaľšom tréningu by som sa zameral na pyramídový tréning

Čo je pyramída

Základom systému pyramídového tréningu je cielené pridávanie záťaže v niekoľkých sériách pre jeden konkrétny cvik za súčasného znižovania počtu opakovaní. V jednoduchom preklade to teda znamená, že tréning začínate s z väčším počtom opakovaní, pričom postupne redukujete opakovania. Môže tomu byť však aj naopak.

Výhody a plusy

Pyramídový tréning je nielen metóda s najlepšími výsledkami pri raste svalovej hmoty. Ide aj o vynikajúci spôsob zvyšovania výkonnosti športovca, nakoľko záťaž je dávkovaná pozvoľne a svaly sa tak majú možnosť na stres adaptovať postupne. Podstatným faktorom zostáva tiež skutočnosť, že dodržiavanie striktnosti techniky cviku je u tohto druhu oveľa účinnejšia a plynulým prechodom k väčšiemu počtu opakovaní sa minimalizuje riziko poranenia svalov, šliach, či kĺbov.  

1. Zhybový tréning

Tak začínam trocha experimentálne a meriam si čas, za ktorý stihnem spraviť 40 zhybov aj s odpočinkom. Za 7 minút sa mi podarilo spraviť požadovaná počet v nasledujúcich sériach.

5 - 5 - 5 - 4 - 4 - 4 - 3 - 2 - 2 - 2 - 2 - 2

Tréningové série v minútových intervaloch

1 min	2 min	3 min	4 min	5 min	6 min	7 min
10 x	9 x	8 x	5 x	4 x	2 x	2 x

Poznámky k tréningu

Tréning mi odhalil, že pri použití veľkého počtu opakovaní, za krátky čas spôsobí vyčerpanie a tým znemožní vačšieho počtu opakovaní v ďaľších minútach. Takýto druh tréningu je skôr zameraný na silu nie na kondíciu. Kedže výzva je jasná, spraviť 20 zhybov, budem musieť tréning trochu upraviť a rozložiť počet opakovaní do všetkých častí rovnomerne.

Výzva 20 zhybov akceptovaná (challenge 20 unbroken pull ups accepted)

Rozhodol som sa uverejniť moju cestu k výzve (challenge 20 unbroken pull ups), čiže spraviť 20 poctivých zhybov nepretržite. Zhyby musia byť spravené nasledujúcim spôsobom ako ukazuje obrázok nižšie.

Môj počiatočný maximálny počet zhybov je 10 v jednom kuse.

Príspevky slúžia ako záznamník zaujímavých poznatkov a skúsenosti pri plnení tréningového plánu a ukážky celkového progresu pri ceste za dosiahnutím 20 zhybov nepretržite. V príspevkoch budem ponúkať zaujímavé články, ktoré mi poslúžili pri mojom odbornom napredovaní :)
Upozorňujem, že niektoré články som vymyslel sám ale niektoré som iba preložil z angličtiny, prípadne upravil podľa svojej potreby. Každopádne tréningové postupy, ktoré som popísal som všetky vyskúšal tak ako je to uverejnené.