Ako som písal v predchádzajúcom trénigu, dnes som sa zameral na Armstrong tréningovú metódu č.3. Vypočítal som si optimálny počet opakovaní v jednej sérii 4 a vykonal ich v 9 po sebe nasledujúcich sériach. Interval odpočinku bol 60 sekúnd. Kedže som po odcvičení 9 sérii ešte vládal, skúsil som vykonať ešte ďaľšie série. Celkový počet úplnych sérii, ktoré som vládal kompletne vykonať bolo nakoniec 12. V 13 sérii som vykonal len 2 opakovania, takže tá sa už nezapočíta.
Tréningové série
4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4
Poznámky k tréningu
V ďaľšom tréningu by som zvýšil optimálny počet opakovaní v jednej sérii na hodnotu 5. Pravdepodobne by to bolo len tak tak vykonať 9 sérii.
Teória o možnosti využitia pyramídového tréningu
Pyramída smerom nahor
Táto klasická metóda sa vo svete „veľkých svalov“ využíva už roky. Predtým však ako sa do nej pustíte, mali by ste pri každom cviku poznať svoje osobné maximum. V našom prípade, kedže sa zameriavame na počet vykonaných zhybov bez prestávky ide o hranicu zvládnuť maximálny počet opakovaní zhybu za striktného dodržiavania techniky cviku.
V praxi váš tréning bude teda vyzerať nasledovne:
Berieme môj prípad kde maximálny počet zhybov je 11.
Na začiatok spravím zahrievaciu sériu s 40% maximálneho počtu zhybov, ktoré dokážem spraviť.
40% z 11 = 4
Nasleduje jedna séria s 70 % môjho maxima
70% z 11 = 7,
ďalej jedna séria s 80 % môjho maxima
80% z 11 = 8
ďalej jedna séria s 90 % môjho maxima
90% z 11 = 9
a ak sa ešte cítim, skončím s 100 % môjho maxima. Čiže maximálny počet zhybov, ktorý som schopný vykonať.
Príklad tréningovej série zhrnutie
4 - 7 - 8 - 9 - maximum
Pyramída smerom nadol
Občas sa stáva, že v najvyššej fáze pyramídy v závere nezostane dostatok síl na vrcholný výkon a efektivita cvičenia sa tak zníži. Odborníci preto prišli s obrátenou metódou postupného znižovania počtu opakovaní. Princíp cvičenia je identický, avšak obrátený.
Rady na záver
Pre tréning zhybov neexistuje nič horšie ako spadnutie do monotónnej rutiny stále rovnakého systému tréningu. Nielenže je znížená až stratená efektivita cvikov, ale radosť prestáva mať aj samotná psychika športovca. Buďte teda neustále v strehu a šokujte svaly obmieňaním rôznorodých tréningových metód. Nezabúdajte pritom však na najdôležitejšú zásadu – správna technika nemôže za žiadnych okolností pokrivkávať na úkor počtu opakovaní.
V ďalšej časti si niečo povieme o americkom tréningovom cvičení vyvinutom námornými vojenskými zložkami.
