Výzva zdolaná

Presne 48 tréningov som potreboval na zdolanie výzvy 20 zhybov urobených bez oddychu v jednej sérii. Dnes som výzvu pokoril. Cesta, ktorú som musel zvládnúť začala presne 5. mája a skončila dnes 1. septembra roku 2013. Čo je presne 119 dní. Súčet všetkých zhybov za toto obdobie, ktoré som musel spraviť aby som pokoril výzvu, bolo číslo 2692. Bola to ťažká cesta, ale stála za to. Výzva zdolaná :)

Čo ďalej?

Posledné slová na záver

Verím, že ľudia s rovnakými výzvami nájdu v tomto blogu niečo čo im v ich ceste za výzvou pomože. Každému v tréningovej jednotke zaberá niečo iné. Mne na ceste k zdolaniu 20 zhybov poslúžil tréningový plán, ktorý zverejňujem na tomto blogu. Skúsenosti som získaval na vlastnom tele. Potreboval som na to 48 tréningov, niekto bude potrebovať menej niekto viac. 

48. Zhybový tréning

8 sérií po 6 opakovaní v každej, tak by som jednoducho opísal dnešný tréning. Dodám len, že interval odpočinku bol čas, ktorý ostal do uplynutia jednej minúty. Vysvetlenie nasledovné. Začal som robiť prvú sériu po 6 opakovaní. Trvala 20 sekúnd. Na odpočinok mi ostalo 40 sekúnd. Takto to bolo vykonávané v každej sérii. Celkový počet zhybov za tréningovú jednotku bol 48 zhybov.

Tréningové série

6 - 6 - 6 - 6 - 6 - 6

47. Zhybový tréning

Magické čislo 100 som zakombinoval do tréningu. Vykonal 100 zhybov za tréningovú jednotku. Interval odpočinku rovnaký u všetkých sériach 60 sekúnd. 

Tréningové série

10 - 10 - 8 - 7 - 5 - 6  (nadhmatom, štandardná veľkosť úchopu)

6 - 6 - 5 - 5 - 6 (kladivový úchop, štandardná veľkosť úchopu)

4 - 4 - 4 - 3 - 3 - 3 - 1 (podhmatom, štandardná veľkosť úchopu)

46. Zhybový tréning

Skúsil som čo to dá hneď v prvej sérii a vykonal maximálny počet zhybov bez prerušenia. Spravil som ich 18. Ďaľšie série boli tiež vykonávané do maxima. Celkový počet sérií bol 5. Interval odpočinku podľa potreby medzi 60 - 120 sekundami. Celkový počet zhybov za tréning bol 44.

Tréningové série

18 - 9 - 7 - 5 - 5

Rekapitulácia č.9 doterajších tréningov

Tréningové jednotky sú zobrazené v prehľadnej tabuľke. Za jeden mikro cyklus t.j. 5 tréningových jednotiek bolo vykonaných 420 zhybov. Dokopy od akceptovania výzvy som ich spravil 2500.

Tréning	Počet opakovaní	Interval odpočinku	Časový limit	Súčet zhybov
41	rôzne	podľa potreby	-	60
42	1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10...	podľa potreby	-	112
43	rôzne	90	-	60
44	rôzne	podľa potreby	-	100
45	rôzne	podľa potreby	-	88

45. Zhybový tréning

88 zhybov, rôznym spôsobom za čo monžno najkračší čas. Tak by som definoval tréning naplánovaný na dnešný deň.

Ako aj v predošlom tréningu, kombinoval som klasický zhyb nadhmatom s širokým, úzkym aj normálnym úchopom. Nezabudol som ani na podhmatové zhyby a do tréningu som zaradil aj novinku. Zhyb za hlavu. Špeciálny zhyb, ktorý precvičuje hlavne plecia a hornú časť chrpta.

44. Zhybový tréning

Dal som si hranicu spraviť 100 zhybov za tréningovú jednotku. Zhyby boli vykonávané podhmatom, nadhmatom, so širokým úchopom, úzkym ale aj klasickým. Proste rôzne variácie úchopov v rôznych sériách a opakovaniach. Interval odpočinku volený podľa potreby.

Počet zhybov za tréningovú jednotku bol 100.

43. Zhybový tréning

5 sérii s maximálnym počtom opakovaní. To bol tréning zaradený do dnešného dňa. V prvej sérii som použil uchopenie kladivové, potom 4 série klasický úchop a nakoniec posladná séria s podhmatom. Interval odpočinku podľa potreby cca 90 sekúnd.

Tréningové série

20 - 10 - 8 - 6 - 6 

Na záver ešte 10 zhybov podhmatom.

Celkový počet zhybov za tréningovú jednotku bol 60.

Poznámky k tréningu

Ako je vidieť podarilo sa mi dosiahnuť hodnotu 20 zhybov. Musím však upozorniť, že to boli zhyby s kladivovým úchopom, takže výzva 20 zhybov ešte nebola naplnená. Počkám si na 20 zhybov s klasickým úchopom t.j. nadhmatom.

Verím, že do 50 tréningu sa mi to podarí.

42. Zhybový tréning

Tréningová jednotka začala so stúpajúcou pyramídov, kde jedna séria predstavovala 1 minútu. V každej sérii som robil o jeden zhyb viacej ako v predošlej sérii. Dostal som sa na hodnotu 10 sérii, ktoré som v rámci minúty stihol spraviť. 

V druhej časti tréningu soTréningové sériem spravil 2 zostupné série so zhybmi s kladivkovým úchopom a podhmatom.

Tréningové série  

1- 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10
(zhyb - klasický úchop, nadhmat)

8 - 7 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1 
(zhyb - kladivkový úchop)

6 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1 
(zhyb - podhmat)

Poznámky k tréningu

Počas tréningovej jednotky som spravil 112 zhybov. To predstavuje rekord v počte opakovaní za trénigovú jednotku v doterajšich tréningoch na výzvu 20 zhybov.

41. Zhybový tréning

Prvý tréning so závažim aj keď len 4 kilogramovým.

Vykonal som 60 zhybov v rôznych sériach do 12 minút s pouitím spomínaného závažia.

Poznámky ku tréningu

Otvára sa mi nový rozmer tréningu. Používanie závaží má určite miesto v mojich tréningoch.

Rekapitulácia č.8 doterajších tréningov

Rekapitulácia č.8 doterajších tréningov

  Tréningové jednotky sú zobrazené v prehľadnej tabuľke. Za jeden mikro cyklus t.j. 5 tréningových jednotiek bolo vykonaných 294 zhybov. Dokopy od akceptovania výzvy som ich spravil 2080.

Tréning	Počet opakovaní	Interval odpočinku	Časový limit	Súčet zhybov
36	8 - 7 - 6 - 5 - 4  + 30	60	-	60
37	54 rôzne	-	-	54
38	1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10 - 5	60	-	60
39	13 - 10 - 7 - 5 - 5 - 4 - 4 - 3 - 3 - 3 - 3	30 - 120	-	60
40	8 - 8 - 8 - 8 - 8 plus 20 chinups	60-90	-	60

40. Zhybový tréning

Tréningové série som rozdelil na 5 sérii po 8 opakovaní s intervalom odpočinku od 60 do 90 sekúnd. Na záver tréningu som si dal ešte 20 zhybov s podhmatom v rôznych opakovaniach. Výsledný počet zhybov v tréningovej jednotke bol 60.

Tréningové série

8 - 8 - 8 - 8 - 8

20 chin-ups

Poznámky k tréningu

Zvládol som 5 sérii bez väčších problémov dokončit všetky série čo bolo v minulosti problém. Zvýšila sa mi celková silová vytrvalosť.

Večer som si ešte série 8 zhybov v 5 sériach zopakoval ale to už do tréningovej jednotky nerátam.

39. Zhybový tréning

Série vykonávané do vyčerpania. Interval odpočinku od 30 sekúnd do 120 sekúnd. Počet zhybov za tréningovú jednotku 60.

Tréningové série

13 - 10 - 7 - 5 - 5 - 4 - 4 - 3 - 3 - 3 - 3

38. Zhybový tréning

Tréning sa niesol v pyramídovom duchu. Interval odpočinku čas, ktorý ostal v rámci minúty série. Počet zhybov v tréningovej jednotke 60.

 Tréningové série

1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10 - 5

37. Zhybový tréning

Crossfitový tréning som spojil so zhybovým. Kedže je dnes 18. júla, napadlo ma vybrať ako hlavnú časovú konštantu pri vytváraní počtu opakovaní číslo 18.

Vytvoril som tak 3 x 3 série s nasledujúcimi opakovaniami.

3 x 200m x (18 - 36 - 54)

V zátvorke sú nasledujúce cviky. (zhyby - kliky - drepy)

Celkový počet zhybov v tréningovej jednotke 54.

Poznámky k tréningu

Pri tomto type tréningu som trošku odbočil od klasického tréningu určeného na prekonanie výzvy 20 zhybov. Každopádne 54 zhybov bolo odtrénovaných s ľubovoľným počtom opakovaní v sériách. Interval odpočinku bol volený podľa potreby

36. Zhybový tréning

Rozdelil som tréning na dve časti. V prvej som vykonal zostupnú pyramídu, v druhej časti som zaradil zhybovanie s pomocou (ukazuje obrázok) a spravil tiež zostupnú pyramídu. Počet zhybov v tréningovej jednotke 30 + 30.

Tréningové série

8 - 7 - 6 - 5 - 4 klasické striktné zhyby

10 - 8 - 6 - 4 - 2 zhyby s pomocou

Poznámky k tréningu

Zhyby s pomocou boli do tréningu priradené za účelom úplného vyčerpania svalov.

Rekapitulácia č.7 doterajších tréningov

Tréningové jednotky sú zobrazené v prehľadnej tabuľke. Za jeden mikro cyklus t.j. 5 tréningových jednotiek bolo vykonaných 324 zhybov. Dokopy od akceptovania výzvy som ich spravil 1786.

Tréning	Počet opakovaní	Interval odpočinku	Časový limit	Súčet zhybov
31	(4 - 4 - 4) - (4 - 4 - 4) - (4 - 4* - 4*) - (4 - 4* - 4*) - (4 - 4* - 4*)	30	-	100
32	2 - 4 - 14 - 4 - 6 - 10 - 7 - 3	-	-	50
33	100		20 min	50
34	(4 - 4 - 4 - 4*) - 20 K - (4 - 4 - 4 - 4*) - 20 K - (4 - 4 - 4 - 4*) - 20 K -(3 - 3 - 3 - 3) - 20 K	20	-	60
35	1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 7 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1	20-40	-	64
	* - nedokončené série

35. Zhybový tréning

Dnes klasická jedno-kroková pyramída. Interval odpočinku medzi sériami 1 minúta. Dostal som sa po maximálnu hodnotu 8. Celkový počet odtrénovaných zhybov bol 64.

Tréningové série

1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 7 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1

Dodatočné zhyby s podhmatom, ktoré ale do tréningovej jednotky (výzva 20 zhybov) nerátam

4 - 4 - 4 - 4

Časovo limitovaný tréning

Počas vymýšľania tŕeningov som zostavil nasledujúce mini výzvy.

1. 50 zhybov do 8 minút - splnil som

2. 100 zhybov do 20 minút - splnil som

3. 50 x 50 - 50 zhybov podhmatom + 50 nadhmatom do 18 minút - splnil som

4. 75 x 75 - 75 zhybov podhmatom +75 nadhmatom do 30 minút

5. 150 zhybov do 35 minút

34. Zhybový tréning

Všestrannosť a neustála obmena cvikov je kľúčom k nárastu svalovej hmoty, silovej vytrvalosti a celkovému progresu v zhybovaní. Držal som sa preto tejto filozofie aj v dnešnom tréningu. 4 rôzne spôsoby úchytu pri zhyboch plus kliky mi zaručili zapojiť čo najviac svalov hornej časti tela. Počet zhybov v tréningovej jednotke bol 60.

Tréningové série

(4 - 4 - 4 - 4*) - 20 klikov - (4 - 4 - 4 - 4*) - 20 klikov - (4 - 4 - 4 - 4*) - 20 klikov -(3 - 3 - 3 - 3) - 20 klikov

Klasické zhyby s normálnym úchopom

Zhyby s podhmatom (chin ups)

Zhyby s kladivovým úchopom

 Zhyb s širokým úchopom

Kliky

33. Zhybový tréning

Cieľ tréninigu 100 zhybov do časového intervalu 20 minút. S ľubovoľným intervalom odpočinku, v ľubovolných sériách.

Poznámky k tréningu

Prvých 50 zhybov som robil v sérii 5 zhybov čiže 5 x 10. Potom som už robil série podľa potreby aby som stihol 100 zhybov za 20 minút.

32. Zhybový tréning

Po služobnej ceste, týždeň bez tréningu, som volil tréning zameraný na vykonanie 50 zhybov bez ohľadu na série a intervalu odpočinku. Zhyboval som na rôznych hrazdách s rozličným polomerom.

Tréningové série

2 - 4 - 14 - 4 - 6 - 10 - 7 - 3

- hrubým písmom sú zhyby na hrazde s veľkým priemerom

31. Zhybový tréning

Na začiatok tréningu som zvolil tripple série zhybov s rôznym úchopom (normálny, úzky, široký). Odpočinok v tripple sérii bol len čas potrebný na výmenu úchopu. Interval odpočinku medzi sériami 30 sekúnd.

Tréningové série

(4 - 4 - 4) - (4 - 4 - 4) - (4 - 4* - 4*) - (4 - 4* - 4*) - (4 - 4* - 4*) 

* v týchto sériach som nebol schopný dokončiť sériu bez oddychu

V ďalšej časti tréningu som spravil 40 zhybov za použitia rôznych variácií úchopov, v rôznych sériach s rôznym počtom opakovaní a intervalom oddychu. Potreboval som sa "doraziť".

Celkový počet zhybov za tréningovú jednotku bol 100.

Rekapitulácia č.6 doterajších tréningov

Tréningové jednotky sú zobrazené v prehľadnej tabuľke. Za jeden mikro cyklus t.j. 5 tréningových jednotiek bolo vykonaných 275 zhybov. Dokopy od akceptovania výzvy som ich spravil 1462.

Tréning	Počet opakovaní	Interval odpočinku	Časový limit	Súčet zhybov
26	1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 6 - 5* - 4 - 3 - 2 - 1 + bonus	120	-	69
27	2 - 4 - 6 - 8 - 10 - 8* - 6* - 4 - 2	20-90	-	50
28	2 - 4 - 6 - 8 - 10 - 8 - 6 - 4 - 2	20-120	-	50
29	6 - 16 - 8 - 6 - 6	60	-	42
30	1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 7* - 6* - 5 - 4 - 3 - 2 - 1	20-40	-	64
	* - nedokončené série

30. Zhybový tréning

Pyramída ale jednokroková bola zaradená do dnešného tréningu. Interval odpočinku bol v rozsahu 20 až 40 sekúnd. Za tréningovú jednotku som spravil 64 zhybov.

 

Tréningové série

1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 7* - 6* - 5 - 4 - 3 - 2 - 1

Poznámky ku tréningu

V klesajúcich sériach som pri 7,6 sérii musel medzi opakovaniami oddýchnuť na dobu 5 sekúnd inak by som nebol schopný dokončiť sériu.

29. Zhybový tréning

Tréning zameraný na prekonanie maximálneho rekordu zhybov bez prerušenia. Počet zhybov v tréningovej jednotke 42.

Tréningové série

6 - 16 - 8 - 6 - 6

Poznámky k tréningu

Podarilo sa mi prekonať rekord na hodnotu 16 zhybov bez oddychu. Musím však poznamenať, že som sa viac zameral na výbušnosť zhybu ako na správnu techniku. Zhyby boli vykonané niečo medzi striktným spôsobom a americkým "kipping" zhybom.

28. Zhybový tréning

Nedokončené série z včerajšieho cvičenia z NAVY SEAL programu - konkrétne dvoj-kroková pyramída mi nedala spať. Dnes som sa preto rozhodol včerajší tréning okopírovať. Optimalizoval som však interval odpočinku aby v ťažších sériach, v ktorých som zlyhal, som mal viac výdrže. Celkový počet opakovaní bol 50 zhybov.

Tréningové série

2 - 4 - 6 - 8 - 10 - 8 - 6 - 4 - 2

Poznámka k tréningu

Vhodným výberom intervalu odpočinku som nakoniec dvoj-krokovú pyramídu úspešne zvládol. Najmenší oddychový čas bol 10 sekúnd. Najväčší 120 sekúnd. Celú pyramídu som zvládol za 10 minút čo je o minútu lepši čas ako včera.

27. Zhybový tréning

Včera som sa zúčastnil crossfitovej súťaže a potreboval som regenerovať svalstvo. Volil som preto joggingový beh, ktorý som zakončil sériami zhybov. Vybral som cvičenie z NAVY SEAL programu - konkrétne dvojkrokovú pyramídu. Interval odpočinku som volil podľa potreby od 20 sekúnd do 90 sekúnd. V ľahších sériach s menším počtom opakovaní som oddychoval menej a v ťažších zase dlhšie. Celkový počet opakovaní bol 50 zhybov.

Tréningové série

2 - 4 - 6 - 8 - 10 - 8* - 6* - 4 - 2

Poznámka k tréningu

Pri zostupných sériach, konkrétne 8 a 6 som nevládal urobiť úplnú sériu a musel som si na 5 sekúnd odpočinúť. Prejavila sa pravdepodobne únava zo súťaže. Navrhujem v budúcnosti skúsiť tento tréning ešte raz. 

26. Zhybový tréning

Po dlhšom čase som zaradil do tréningu pyramídové série. Interval odpočinku 20-30 sekúnd. Počet sérií za tréning 69.

Tréningová séria č.1

1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 6 - 5* - 4 - 3 - 2 - 1

oddych cca 2 minúty

Tréningová séria č.2

8 - 6 - 4 - 2

Tréning som ukončil pár sériami cvikov s kettlebellom.

Rekapitulácia č.5 doterajších tréningov

Tréningové jednotky sú zobrazené v prehľadnej tabuľke. Za jeden mikro cyklus t.j. 5 tréningových jednotiek bolo vykonaných 249 zhybov. Dokopy od akceptovania výzvy som ich spravil 1187.

Tréning	Počet opakovaní	Interval odpočinku	Časový limit	Súčet zhybov
21	6 - 6 - 6 - 6 - 6 - 6 - 6* - 6* - 2 - 2 - 2 - 2 - 2 - 2	60	-	62
22	13 - 6 - 6 - 5 - 4 , 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 2	60, 30	-	60
23	4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4	15	-	60
24	6 - 6 - 5 - 5  oddych  14	15	-	36
25	12 - 7 - 6 - 3 - 3	15	-	31
	* - nedokončené série

25. Zhybový tréning

Dnes len tak oddychovo a skromne :). Každá séria do maxima s 30 sekundovým intervalom odpočinku.

 

Tréningové série

12 - 7 - 6 - 3 - 3

24. Zhybový tréning

Po rozcvičke v podobe 4 sérií a 10 minútového oddychu som skúsil prekonať svoje hranice v maximálnom počte zhybov neprerušenej sérii. Podarilo sa mi spraviť 14 zhybov a ja si prekonávam svoj osobný rekord.

Tréningové série

6 - 6 - 5 - 5  oddych  14

Poznámky ku tréningu

Pokračujem v trende, že pri tréningoch, ktoré uverejňujem, som schopný navýšiť počet opakovaní vždy o jedno opakovanie za týždeň. 

23. Zhybový tréning

Nemal som veľa času na dnešný tréning tak som skrátil interval odpočinku na 15 sekúnd medzi sériami a spravil 60 stanovených opakovaní v nasledujúcich sériach. Celkový tréning trval cca 10 minút.

 

Tréningové série

4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4

Poznámky k tréningu

Je vidieť, že aj pri malom intervale odpočinku cca 15 sekúnd mi nerobí problém robiť série v ktorých sú 4 opakovania zhybov. Ak by som ale zvýšil celkový počet zhybov v tréningovej jednotke na 80 už by som pravdepodobne nedodržal počet opakovaní v sérii ako to bolo pri čísle 60. V budúcnosti by som pri nastavenom intervale odpočinku vyskúšal v jednej sérii spraviť 5 zhybov.

22. Zhybový tréning

Víkend som ukončil 60 zhybmi, ktoré som rozdelil nasledovne.

 

Tréningové série

13 - 6 - 6 - 5 - 4 (interval odpočinku 60 sekúnd)

4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 2 (interval odpočinku 30 sekúnd)

21. Zhybový tréning

62 zhybov a ja dosiahnem magických 1000 zhybov za celý svoju výzvu. Celý tréning som rozdelil do viacerých sérií. Interval odpočinku bol 60 sekúnd.

Tréningové série

6 - 6 - 6 - 6 - 6 - 6 - 6* - 6* - 2 - 2 - 2 - 2 - 2 - 2

* - v sérii som musel opakovania rozdeliť do viacerých častí

Rekapitulácia č.4 doterajších tréningov

Tréningové jednotky sú zobrazené v prehľadnej tabuľke. Za jeden mikro cyklus t.j. 5 tréningových jednotiek bolo vykonaných 224 zhybov. Dokopy od akceptovania výzvy som ich spravil 938.

Tréning	Počet opakovaní	Interval odpočinku	Časový limit	Súčet zhybov
16	12 - 4 - 5 - 4 - 5	60	-	30
17	50	podľa uváženia	12 minút	50
18	13 - 7 - 7 - 5 - 5	60	-	37
19	2 - 4 - 6 - 8 - 6 - 4 - 2 ,1 - 2 - 3 - 4 - 3 - 2 - 1, 1 - 2 - 3 - 2 - 1	ostávajúci čas	-	57
20	7 - 7 - 7* - 7* - 7* - 7* - 8*	ostávajúci čas	7 minút	50
	* - nedokončené série

20. Zhybový tréning

Dnes som si dal ciel 50 zhybov s tým, že som to rozdelil na minúty. V každej minúte som musel spraviť 7 zhybov. Výsledné tréningové série vyzerali nasledovne.

Tréningové série

7 - 7 - 7* - 7* - 7* - 7* - 8*

* - v sérii som musel opakovania rozdeliť do viacerých častí

19. Zhybový tréning

V tréningovej jednotke som si stanovil, že musím vykonať 50 zhybov bez ohľadu na typ tréningu. Môj tréning vyzeral nasledovne.

Tréningové série

2 - 4 - 6 - 8 - 6 - 4 - 2 

(normálny úchop, spolu 32)

1 - 2 - 3 - 4 - 3 - 2 - 1 

(úzky úchop, spolu 16)

1 - 2 - 3 - 2 - 1 

(široký úchop, spolu 9)

8 - 4 - 4 

(podhmat, spolu 16)

18. Zhybový tréning

Po riadnom 3 dennom oddychu som vybral tréning, ktorý mi hneď v úvode otestuje môj progres v tréningoch. V každej sérii som sa pokúsil spraviť toľko zhybov, koľko som vládal. Celkový počet sérii bolo 5.

Tréningové série

13 - 7 - 7 - 5 - 5

Prekonal som si rekord o jedno opakovanie v jednej sérii a to na hodnotu 13. V druhej a tretej sérii vidieť, že sa zvýšili počty zhybov aj v týchto sériách. Interval odpočinku bol 60 sekúnd.

17. Zhybový tréning

Dnes som si svoje zhyby odtrénoval na crossfitovom tréningu. Zadanie bolo jasné, spraviť 50 poctivých zhybov za 12 minút. Medzi každou sériou bolo potrebných spraviť ešte 10 drepov.

Poznámky ku tréningu

Požadovaný počet zhybov som spravil v sériach, v ktorých som vykonal v priemere 4 až 5 zhybov. Len pre zaujímavosť v deviatej minúte som mal 40 zhybov spravených. Zvyšné 3 minúty mi trvalo spraviť 10 zhybov.

Chceš trénovať ako Navy SEAL?

Tréning pozostáva z 3 častí. Prvá časť v sebe zahŕňa zdokonalovanie techniky zhybu, druhá a tretia sa zameriava na objemový tréning.

Cvičenie č.1 dvoj-kroková pyramída

Vykonajte zhyby postupným zvyšovaním počtu opakovaní zhybov v jednej sérii o dve opakovania smerom nahor. Keď dosiahnete maximum, to znamená, že už nebude schopný zvyšovať opakovania v sérii, postupne uberajte počet opakovaní v sérii od dve smerom dole. Ako príklad uvádzam príklad tréningu.

2, 4, 6, 8, 10 (max), 8, 6, 4, 2 = 50

Stúpajte s počtom sérii ako len vládzete ale prvoradá by mala vždy byť správna technika. Interval odpočinku medzi sériami sa odporúča okolo 15 sekúnd. Je však možné v neskorších sériach odpočívať až do 2 minút podľa potreby. Prvoradá je technika.

Cvičenie č.2 jedno-kroková pyramída

Identické cvičenie ako cvičenie č.1 s rozdielom v počte zvyšovaných opakovaní. Oddychujte tak dlho ako ste schopný pohodlne pokračovať v ďalšej sérii. Napríklad:

1, 2, 3, 4, 5 (max), 4, 3, 2, 1 = 25

alebo pre náročnejších

1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 (max), 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 =100

Cvičenie č.3 nízky počet opakovaní, vysoká intenzita

Zvolte si počet opakovaní, ktoré by malo byť približne 20% vašeho maxima. Čiže ak spravíte 10-12 zhybov bez prerušenia potom váš zvolený počet opakovaní bude 2-3 opakovania. Vykonajte 15-20 sérií čo možno s najmenším časom na zotavenie.

Cvičenie č.4 stredný počet opakovaní, vysoká intenzita

Zvolte si počet opakovaní, ktoré by malo byť približne 30-40%% vašeho maxima. Čiže ak spravíte 10-12 zhybov bez prerušenia potom váš zvolený počet opakovaní bude 3-5 opakovania. Vykonajte 8-15 sérií čo možno s najmenším časom na zotavenie, nie viacej ako 1 minúta medzi sériami.

Cvičenie č.5 zostupná pyramída

Pyramídu treba začínať približne na sérii, ktorá je 90% vašeho maxima. Po vykonaní série je potrebné oddychovať do tej doby aby ste boli schopný vykonať ďalšiu sériu, ktorá bude o jedno opakovanie menšia. Takto pokračujte až do série s jedným opakovaním. Príklad:

10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 55

 

Cvičenie č.6 50-100 opakovaní v čo najmenších sériách

Vykonajte 50-100 zhybov v čo najmenších sériach. Ako tip je začať robiť série s 60-80% vašeho maxima. Interval odpočinku je podľa potreby. Príklad:

10, 10, 10, 10, 9, 9, 8, 8, 7, 7, 6, 6.

 

Cvičenie č.7 maximálny počet opakovaní

Vykonajte 3 až 5 sérii maximálny možný počet opakovaní, koľkých ste schopný vykonať.

Zdroj : http://physicalliving.com/how-to-rapidly-increase-your-pullup-numbers-in-3-months-or-less/