Zhyby sú jedným zo základných kulturistických cvikov na budovanie sily a
objemu chrbta. Ich využitie je takmer vo všetkých
športovcov na rozvoj svalovej sily a vytrvalosti. Používajú ich vojaci, športovci či ľudia čo chcú spevniť postavu.
Áno zhyby sú veľmi účinné. Vidím to aj sám na sebe. Ale ako cvičiť ak nezvládnem spraviť ani jeden zhyb? Existuje veľa alternatív a pomôcok, ktoré zabezpečia zlepšenie výkonnosti.
Obmedzte používanie strojov
Stroje stabilizujú váhu namiesto vás a vystavujú vás do fixnej
pozície a dráhy pohybu, ktorú nemôžete korigovať. Sila a zlepšenie,
ktoré sa dostaví pri používaní strojov, má len minimálny silový prenos v
prípade, ak potom prejdete ku klasickým zhybom. Vráťte sa k základom a
budujte silu a objemy predovšetkým základnými cvikmi s voľnými váhami.
Robte zhyby podhmatom
Zhyby podhmatom, pri ktorých smerujú dlane k vašej tvári, sú ľahšie
ako klasické zhyby nadhmatom. Ak budete schopný urobiť minimálne 6-8
zhybov podhmatom v jednej sérii, budete mať dostatočnú silu na to, aby
ste sa vrátili ku klasickým zhybom a pokračovali v budovaní sily aj
používaním nadhmatovej verzie.
Využitie stoličky alebo gumového expandera
Dnes je možné cvičiť z rôznorodými nástrojmi dostupnými v obchodoch. Jednou z nich je použitie gumového expandera pri zhybe ako ukazuje obrázok alebo použiť ako pomoc obyčajnú stoličku.
Výdrž v zhybe
Pomocou výskoku alebo vystúpnutím na lavičku sa dostávame do maximálnej polohy zhybu. Potom sa snažíme v tejto polohe vydržať čo možno najdlhší čas.
Robte viacej sérii po menej opakovaní
Ak nedokážete urobiť vlastnými silami viac ako 4-5 opakovaní, začnite
s 10 sériami a v každej urobte len jeden zhyb (pauzy by mali byť malé).
Keď to začne byť ľahké, prejdite na 10 sérii po 2 opakovania.
Pokračujte podobným systémom ďalej, kým sa budete stále zlepšovať. Ak
budete schopný urobiť 10 sérii po 5 opakovaní s pauzami okolo jednej
minúty, určite už zvládnete urobiť 10 čistých zhybov v jednej sérii.
Tento postup sa dá najprv použiť na ľahšiu verziu zhybov (podhmat) a
neskôr opakovať aj pre nadhmat.
Negatívne opakovania
Odrazom nôh a výskokom sa dostaňte do záverečnej časti pozitívnej
fázy zhybu a odtiaľ sa spúšťajte dole pomalým brzdením. Zopakujte to v
jednej sérii aspoň 5-6krát, pričom každé negatívne opakovanie by malo
trvať 3-5 sekúnd. Dávajte si pozor na tréningový objem, pretože toto je
tréningová metóda, po ktorej sa zvykne dostaviť pomerne výrazná
svalovica.
Dnes som to poňal pyramídovo po vzore cross-fit workoutu. Začínal som prvou sériou, v ktorej bol len jeden zhyb a každú minútu pridal ďalší. Pokračoval som až vykonaním 10 sérií. Zaujímavosťou a zároveň zmenou oproti doterajším tréningom bolo, že dôležité bolo v sérii urobiť daný počet zhybov ale nie v jednom kuse. Bolo teda na mne či výsledných 10 zhybov spravím na jeden pokus alebo si to rozdelím na 5 a 5 opakovaní prípadne 3, 3 a 4 opakovania. Pravidlo bolo dodržať čas jednu minútu na sériu.
