Tento týždenný tréningový cyklus bol vyvynutý a doteraz používaný americkou námornou zložkou, známou pod názvom NAVY. Workout (hlavná tréningová zložka) týždeného tréningového cyklu pozostáva pri tomto druhu tréningu z 3 zložiek. Prvý deň je zameraný na tvorbu silovej zložky. Druhý deň je primárne zameraný na zvyšovanie silovej vytrvalosti a kondície a treti deň tréningu precvičuje čo možno najviac svalových partií, ktoré sa pri zhybe aktivujú.
1. Tréning zameraný na maximálne úsilie
Vykonať 5 sérii zhybov. V každej sérii ísť do maximálneho možného počtu vykonaných zhybov bez odpočinku medzi zhybmi. Oddychový interval odpočinku 90 sekúnd medzi sériami.
2. Pyramídový tréning
Začínať s jedným opakovaním. V každej sérii pribudne o jeden zhyb na viac. Pokračujem v sériach postupným zvyšovaním počtu opakovaní až do série v ktorej nedokážem splniť požadovaný počet opakovaní. Následne v ďalšej sérii spravím počet opakovaní do maxima a celý cyklus opakujem ale zostupne. Čiže postupne odoberám počet opakovaní v sérii. Interval odpočinku medzi sériami je 10 sekúnd.
3. Kombinované úchopy a variácie zhybov
Je potrebné si vypočítať optimálny počet zhybov na jednu sériu, ktorá bude využívaná ako konštanta pri vykonávaných sériach. Výpočet je nasledovný : maximálny počet zvládnutých zhybov delene 4 = optimálny počet na jednu sériu. Pri mojom výkone je to 11 / 4 = 4 (zaokrúhlené nahor).
V tréningu je potrebné spraviť 9 sérii pričom v jednej sérii musí byť dodržaný optimálny počet zhybov, ktorý sme si vypočítali. V mojom prípade by opakovania v 9 sériach vyzerali nasledovne:
4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 => 36 opakovaní
Interval odpočinku medzi sériami je 1 minúta. Dôležité pri tomto druhu tréningu je aby sa v jednej sérii dodržal optimálny počet zhybov bez oddychu a to vo všetkých sériach. Ak to nie je možné splniť, je potrebné zmenšiť o jeden zhyb v každej sérii. Naopak ak nerobí problém dodržať stanovený počet opakovaní v sérii a celkový počet sérii, zvýšime v ďalšej tréningovej dávke optimálny počet na jednu sériu o jeden zhyb.
To znamená, že by opakovania v sériach vyzerali nasledovne:
5 - 5 - 5 - 5 - 5 - 5 - 5 - 5 - 5 = 45 opakovaní
V jednotlivých sériach sa mení úchop držania pri vykonávaní zhybu. Prvé 3 série sú vykonané v klasickom normálnom úchope. Čiže ruky sú v úrovni ramien.
Druhé 3 série sú prevedené v úzkom úchope, čo znamená mať ruky približne 10 centimetrov od seba.
Posledné 3 série sú vykonávane v širokom úchope.Tak 10 centimetrov každá ruka od úrovni ramien.
