34. Zhybový tréning

Všestrannosť a neustála obmena cvikov je kľúčom k nárastu svalovej hmoty, silovej vytrvalosti a celkovému progresu v zhybovaní. Držal som sa preto tejto filozofie aj v dnešnom tréningu. 4 rôzne spôsoby úchytu pri zhyboch plus kliky mi zaručili zapojiť čo najviac svalov hornej časti tela. Počet zhybov v tréningovej jednotke bol 60.

Tréningové série

(4 - 4 - 4 - 4*) - 20 klikov - (4 - 4 - 4 - 4*) - 20 klikov - (4 - 4 - 4 - 4*) - 20 klikov -(3 - 3 - 3 - 3) - 20 klikov

Klasické zhyby s normálnym úchopom

Zhyby s podhmatom (chin ups)

Zhyby s kladivovým úchopom

 Zhyb s širokým úchopom

Kliky

33. Zhybový tréning

Cieľ tréninigu 100 zhybov do časového intervalu 20 minút. S ľubovoľným intervalom odpočinku, v ľubovolných sériách.

Poznámky k tréningu

Prvých 50 zhybov som robil v sérii 5 zhybov čiže 5 x 10. Potom som už robil série podľa potreby aby som stihol 100 zhybov za 20 minút.

31. Zhybový tréning

Na začiatok tréningu som zvolil tripple série zhybov s rôznym úchopom (normálny, úzky, široký). Odpočinok v tripple sérii bol len čas potrebný na výmenu úchopu. Interval odpočinku medzi sériami 30 sekúnd.

Tréningové série

(4 - 4 - 4) - (4 - 4 - 4) - (4 - 4* - 4*) - (4 - 4* - 4*) - (4 - 4* - 4*) 

* v týchto sériach som nebol schopný dokončiť sériu bez oddychu

V ďalšej časti tréningu som spravil 40 zhybov za použitia rôznych variácií úchopov, v rôznych sériach s rôznym počtom opakovaní a intervalom oddychu. Potreboval som sa "doraziť".

Celkový počet zhybov za tréningovú jednotku bol 100.

24. Zhybový tréning

Po rozcvičke v podobe 4 sérií a 10 minútového oddychu som skúsil prekonať svoje hranice v maximálnom počte zhybov neprerušenej sérii. Podarilo sa mi spraviť 14 zhybov a ja si prekonávam svoj osobný rekord.

Tréningové série

6 - 6 - 5 - 5  oddych  14

Poznámky ku tréningu

Pokračujem v trende, že pri tréningoch, ktoré uverejňujem, som schopný navýšiť počet opakovaní vždy o jedno opakovanie za týždeň. 

23. Zhybový tréning

Nemal som veľa času na dnešný tréning tak som skrátil interval odpočinku na 15 sekúnd medzi sériami a spravil 60 stanovených opakovaní v nasledujúcich sériach. Celkový tréning trval cca 10 minút.

 

Tréningové série

4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4

Poznámky k tréningu

Je vidieť, že aj pri malom intervale odpočinku cca 15 sekúnd mi nerobí problém robiť série v ktorých sú 4 opakovania zhybov. Ak by som ale zvýšil celkový počet zhybov v tréningovej jednotke na 80 už by som pravdepodobne nedodržal počet opakovaní v sérii ako to bolo pri čísle 60. V budúcnosti by som pri nastavenom intervale odpočinku vyskúšal v jednej sérii spraviť 5 zhybov.

21. Zhybový tréning

62 zhybov a ja dosiahnem magických 1000 zhybov za celý svoju výzvu. Celý tréning som rozdelil do viacerých sérií. Interval odpočinku bol 60 sekúnd.

Tréningové série

6 - 6 - 6 - 6 - 6 - 6 - 6* - 6* - 2 - 2 - 2 - 2 - 2 - 2

* - v sérii som musel opakovania rozdeliť do viacerých častí

Chceš trénovať ako Navy SEAL?

Tréning pozostáva z 3 častí. Prvá časť v sebe zahŕňa zdokonalovanie techniky zhybu, druhá a tretia sa zameriava na objemový tréning.

Cvičenie č.1 dvoj-kroková pyramída

Vykonajte zhyby postupným zvyšovaním počtu opakovaní zhybov v jednej sérii o dve opakovania smerom nahor. Keď dosiahnete maximum, to znamená, že už nebude schopný zvyšovať opakovania v sérii, postupne uberajte počet opakovaní v sérii od dve smerom dole. Ako príklad uvádzam príklad tréningu.

2, 4, 6, 8, 10 (max), 8, 6, 4, 2 = 50

Stúpajte s počtom sérii ako len vládzete ale prvoradá by mala vždy byť správna technika. Interval odpočinku medzi sériami sa odporúča okolo 15 sekúnd. Je však možné v neskorších sériach odpočívať až do 2 minút podľa potreby. Prvoradá je technika.

Cvičenie č.2 jedno-kroková pyramída

Identické cvičenie ako cvičenie č.1 s rozdielom v počte zvyšovaných opakovaní. Oddychujte tak dlho ako ste schopný pohodlne pokračovať v ďalšej sérii. Napríklad:

1, 2, 3, 4, 5 (max), 4, 3, 2, 1 = 25

alebo pre náročnejších

1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 (max), 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 =100

Cvičenie č.3 nízky počet opakovaní, vysoká intenzita

Zvolte si počet opakovaní, ktoré by malo byť približne 20% vašeho maxima. Čiže ak spravíte 10-12 zhybov bez prerušenia potom váš zvolený počet opakovaní bude 2-3 opakovania. Vykonajte 15-20 sérií čo možno s najmenším časom na zotavenie.

Cvičenie č.4 stredný počet opakovaní, vysoká intenzita

Zvolte si počet opakovaní, ktoré by malo byť približne 30-40%% vašeho maxima. Čiže ak spravíte 10-12 zhybov bez prerušenia potom váš zvolený počet opakovaní bude 3-5 opakovania. Vykonajte 8-15 sérií čo možno s najmenším časom na zotavenie, nie viacej ako 1 minúta medzi sériami.

Cvičenie č.5 zostupná pyramída

Pyramídu treba začínať približne na sérii, ktorá je 90% vašeho maxima. Po vykonaní série je potrebné oddychovať do tej doby aby ste boli schopný vykonať ďalšiu sériu, ktorá bude o jedno opakovanie menšia. Takto pokračujte až do série s jedným opakovaním. Príklad:

10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 55

 

Cvičenie č.6 50-100 opakovaní v čo najmenších sériách

Vykonajte 50-100 zhybov v čo najmenších sériach. Ako tip je začať robiť série s 60-80% vašeho maxima. Interval odpočinku je podľa potreby. Príklad:

10, 10, 10, 10, 9, 9, 8, 8, 7, 7, 6, 6.

 

Cvičenie č.7 maximálny počet opakovaní

Vykonajte 3 až 5 sérii maximálny možný počet opakovaní, koľkých ste schopný vykonať.

Zdroj : http://physicalliving.com/how-to-rapidly-increase-your-pullup-numbers-in-3-months-or-less/

16. Zhybový tréning

Tréning som upravil tak, aby som hneď v začiatku tréningu skúsil zistiť maximálny možný počet opakovaní, ktorý som schopný zvládnuť. Nejak som nebol vo forme pretože prvú sériu som otvoril s 12,5 opakovaniami. Myslel som si, že po ďalšom 5 dennom intervale tréningu sa mi už podarí výraznejšie zlepšiť môj osobný rekord. Ale nie všetko ide tak rýchlo ako chceme a ja musím byť trpezlivý. 

Tréningové série

 12 - 4 - 5 - 4 - 5

Po tejto tréningovej jednotke som ešte spravil 20 zhybov, v ľubovoľných sériach ale s limitom do 3 minút.

Počet vykonaných zhybov za tréningovú jednotku bol 50.

Poznámky k tréningu

Pred týmto tréningom som mal jeden deň oddych po 5 tréningových dávkach ale zjavne mi to nestačilo, čo sa ukázalo pri pokuse zdolať osobný rekord ako aj v nasledujúcich vykonávaných sériách.

Arnoldove rady ohľadne zhybov

Bez dokonalej techniky nebudú pracovať svaly tak aby ste mali z toho čo najväčší úžitok. Arnold pri zhybovaní odporúča ako prvú vec samozrejme dôkladné rozcvičenie, ktoré je základom každého tréningu.

Zhyby na hrazde

Doporučené je vždy si dať určitú métu napr. spravím 50 zhybov.Prvú sériu spravíte 12 zhybov druhú 8 zhybov dokopy už máte 20.Takto budete pokračovať až do svojho stanoveného cieľa.Tak isto robte zhyby za hlavu,na prsia a tiež s rôznymi variáciami úchopov na široko, na šírku ramien na úzko.

Odporúčania

• Zhyby robte nasledujúco: Začnime širokým úchopom a každou sériou budeme posúvať úchop bližšie k sebe.
• Vždy sa púšťajte pri zhyboch až dole.
• Po každej série na chrbtové svalstvo sa zaveste na hrazdu a pretiahnite si chrbtové svalstvo! 

15. Zhybový tréning

Jednotlivé série v zátvorkách som vykonával nasledovne :

•  Prvé číslo sú zhyby s normálnym úchopom.
•  Druhé číslo je úzky úchop.
•  Tretie číslo sú zhyby s najširším možným úchopom.

3 sériu som musel zvládnuť za jednu minútu. Ďalšiu som mal na odpočinok.

Tréningové série

(3 -  3  - 3  ) - ( 3 -  3  - 3  ) - ( 3 -  3  - 3 ) -
(3 -  3  - 3  ) - ( 3 -  3  - 3  ) - ( 3 -  3  - 3 ) - 

(3 -  3  - 3  ) - ( 3 -  3  - 3  )

Poznámky k tréningu

Tréning sa mi nezdal náročný. Hodil sa mi pretože som cítil únavu z predošlého tréningu. Ak by som mal systém tréningu zopakovať, už by som pridal jeden počet opakovania v každej sérii.

7. Zhybový tréning

Dnes som to poňal pyramídovo po vzore cross-fit workoutu. Začínal som prvou sériou, v ktorej bol len jeden zhyb a každú minútu pridal ďalší. Pokračoval som až vykonaním 10 sérií. Zaujímavosťou a zároveň zmenou oproti doterajším tréningom bolo, že dôležité bolo v sérii urobiť daný počet zhybov ale nie v jednom kuse. Bolo teda na mne či výsledných 10 zhybov spravím na jeden pokus alebo si to rozdelím na 5 a 5 opakovaní prípadne 3, 3 a 4 opakovania. Pravidlo bolo dodržať čas jednu minútu na sériu.

Tréningové série

1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10 

Interval odpočinku bol vymedzený časom, ktorý mi ostal po dokončení počtu opakovaní v sérii.

Zhyby sú jedným zo základných kulturistických cvikov na budovanie sily a objemu chrbta. Ich využitie je takmer vo všetkých športovcov na rozvoj svalovej sily a vytrvalosti. Používajú ich vojaci, športovci či ľudia čo chcú spevniť postavu.

Áno zhyby sú veľmi účinné. Vidím to aj sám na sebe. Ale ako cvičiť ak nezvládnem spraviť ani jeden zhyb?  Existuje veľa alternatív a pomôcok, ktoré zabezpečia zlepšenie výkonnosti.

Obmedzte používanie strojov

Stroje stabilizujú váhu namiesto vás a vystavujú vás do fixnej pozície a dráhy pohybu, ktorú nemôžete korigovať. Sila a zlepšenie, ktoré sa dostaví pri používaní strojov, má len minimálny silový prenos v prípade, ak potom prejdete ku klasickým zhybom. Vráťte sa k základom a budujte silu a objemy predovšetkým základnými cvikmi s voľnými váhami.

Robte zhyby podhmatom

Zhyby podhmatom, pri ktorých smerujú dlane k vašej tvári, sú ľahšie ako klasické zhyby nadhmatom. Ak budete schopný urobiť minimálne 6-8 zhybov podhmatom v jednej sérii, budete mať dostatočnú silu na to, aby ste sa vrátili ku klasickým zhybom a pokračovali v budovaní sily aj používaním nadhmatovej verzie.

Využitie stoličky alebo gumového expandera

Dnes je možné cvičiť z rôznorodými nástrojmi dostupnými v obchodoch. Jednou z nich je použitie gumového expandera pri zhybe ako ukazuje obrázok alebo použiť ako pomoc obyčajnú stoličku.

Výdrž v zhybe 

Pomocou výskoku alebo vystúpnutím na lavičku sa dostávame do maximálnej polohy zhybu. Potom sa snažíme v tejto polohe vydržať čo možno najdlhší čas.

 

Robte viacej sérii po menej opakovaní

Ak nedokážete urobiť vlastnými silami viac ako 4-5 opakovaní, začnite s 10 sériami a v každej urobte len jeden zhyb (pauzy by mali byť malé). Keď to začne byť ľahké, prejdite na 10 sérii po 2 opakovania. Pokračujte podobným systémom ďalej, kým sa budete stále zlepšovať. Ak budete schopný urobiť 10 sérii po 5 opakovaní s pauzami okolo jednej minúty, určite už zvládnete urobiť 10 čistých zhybov v jednej sérii. Tento postup sa dá najprv použiť na ľahšiu verziu zhybov (podhmat) a neskôr opakovať aj pre nadhmat.

Negatívne opakovania

Odrazom nôh a výskokom sa dostaňte do záverečnej časti pozitívnej fázy zhybu a odtiaľ sa spúšťajte dole pomalým brzdením. Zopakujte to v jednej sérii aspoň 5-6krát, pričom každé negatívne opakovanie by malo trvať 3-5 sekúnd. Dávajte si pozor na tréningový objem, pretože toto je tréningová metóda, po ktorej sa zvykne dostaviť pomerne výrazná svalovica.

 

6. Zhybový tréning

V dnešnom tréningu som zvolil nasledujúci postup. Začať stúpajúci pyramídový tréning s intervalom odpočinku 30 sekúnd za každou sériou. Stúpajúca pyramída skončila až do stavu keď som už nebol schopný pridané opakovanie zhybu zvládnuť. Dostal som sa na počet 5 opakovaní ale už 6 pridaná robila problém. V ďalšom kroku som zopakoval celú pyramídu ešte raz ale už zostupne postupným uberaním počtu opakovaní zhybov v sérii.

Tréningové série

1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 5* - 5 - 4 - 3 - 2 - 1

Dodatočné tréningóve série

Po zvládnutí prvej časti tréningu som spravil ešte jednu dodatočnú pyramídu zhybov s úzkym úchopom ako ukazujú obrázky nižšie. 

5 - 4 - 3 - 2 - 1

Na záver ešte zopár rád

• nezabúdajte na dokonalé rozcvičenie a strečing chrbta, ramien a celej vrchnej polovice tela

• pri vykonávaní cviku neustále preciťujte danú svalovú partiu

• pohyb pri cvičení je plynulý

• nezabúdajte na dostatočný rozsah pohybu

• používajte vhodnú šírka úchopu

• na hrazde sa nevyťahujte rukami ale svalstvom chrbta, ruky slúžia iba ako páka, pomocou ktorej pracujete s hmotnosťou tela

• môžete používať buď klasický úchop (palec ovinie os držiaka) alebo opičí úchop

• nezabúdajte na strečing ani medzi sériami

Rekapitulácia

Rekapitúlácia doterajších tréningov

  V tréningovom mikro cykle bolo vykonaných dokopy 202 zhybov.

Tréning	Počet opakovaní	Interval odpočinku	Časový limit	Súčet zhybov
1	5 - 5 - 5 - 4 - 4 - 4 - 3 - 2 - 2 - 2 - 2 - 2	podľa potreby	7 minút	40
2	6 - 6 - 4 - 7 - 4 - 5 - 4 - 4	60	-	40
3	4 - 5 - 6 - 4 - 6 - 5 - 4 - max   (5 - 1*)	90	-	40
4	4 - 5 - 6 - 4 – 6* - 5* - 4	60	-	34
5	4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4	60	-	48
	* - nedokončené série

4. Zhybový tréning

Dnešný tréning som skúsil zmenšiť interval odpočinku medzi sériami z tretieho tréningu. V tretom tréningu som použil interval 1:30 minúty. Po vykonaní každej série som odpočíval 1:00.

Série tréningu

4 - 5 - 6 - 4 - 6* - 5* - 4*

Poznámka k tréningu

Hviezdičky uvedené pri počte opakovaní vyjadruje nedokončenú sériu. Musel som si na pár sekúnd oddýchnuť aby som dokončil sériu.

Téoria

Pri tréningu zhybov je potrebné pochopiť energetické procesy pri pohyboch. Vo svaloch energia vzniká väčšinou z ATP-CP systému (ATP-CP pozostáva z vysokoenergetických fosfátov, ktoré sú v malom množstve vo všetkých svalových bunkách) a zo systému kyseliny mliečnej. ATP-CP systém poskytuje rýchlo uvoľniteľnú energiu pre krátke intenzívne pohyby. 

Cieľ zvýšenie sily

Pre lepší tréning sily je preto potrebne voliť počty opakovaní v sériách tak aby trvali v rozmedzí  okolo 7 až 15 sekúnd. Je ale potrebné dodržiavať relatívne dlhý odpočinok prinajmenšom 2 minúty na regeneráciu svalov. Tento spôsob sa možno zdá prekvapujúco jednoduchý, ale je to naozaj najlepší spôsob získavania sily. Samozrejme existujú rôzne variácie cvičení s využitím závaží aby sme obmedzili počet opakovaní zhybov.

Cieľ zvýšenie kondície

Systém s kyselinou mliečnou produkuje energiu úplne odlišne. Zvládnutie určitý počet zhybov v sérii závisí od procesov, ktoré sú hlavným kritériom, či máte dostatok vytrvalosti na dokončenie počtu. Cukry vo forme glykogénov sú spaľované v tomto systéme, ktorý môže pracovať za prítomnosti aj za neprítomnosti kyslíka. Zo začiatku proces prebieha za prítomnosti kyslíka, poskytuje hlavnú energiu a spôsobuje iba pomalú únavu. Avšak ak sa zaťaženie zväčšuje, vaše pľúca a srdce nestačia dostatočne zásobovať svaly kyslíkom, nútia produkovať energiu na úkor tvorby kyseliny mliečnej. Je preto potrebné vytrénovať silné srdce a pľúca, ktoré umožňujú väčšie výkony bez tvorby kyseliny mliečnej. Najlepší spôsob trénovania tohto systému zahŕňa miernejšie trénovanie počas dlhšieho času. Cviky trvajúce 20 sekúnd až dve minúty, s prestávkami najmenej 2 minúty, sú ideálne.

Silové cviky cvičte vždy pred vytrvalostnými cvičeniami, ktoré spôsobujú väčšiu únavu. Základným pravidlom je, že cvičenie, ktoré spôsobuje nemohúcnosť svalu do 15 sekúnd, zväčšuje silu, ostatné sú vytrvalostné. 

Keďže pri všetkých týchto cvikoch je váha tela odporom, použitím elastickej gumy alebo závažia ste schopný meniť čas, za ktorý vás opustia sily. Použitím gumy môže silové cvičenie prejsť vo vytrvalostné. A keď si pridáte na sedačku závažie, z obyčajného zhybovania spravíte cviky na silu.

Výzva 20 zhybov akceptovaná (challenge 20 unbroken pull ups accepted)

Rozhodol som sa uverejniť moju cestu k výzve (challenge 20 unbroken pull ups), čiže spraviť 20 poctivých zhybov nepretržite. Zhyby musia byť spravené nasledujúcim spôsobom ako ukazuje obrázok nižšie.

Môj počiatočný maximálny počet zhybov je 10 v jednom kuse.

Príspevky slúžia ako záznamník zaujímavých poznatkov a skúsenosti pri plnení tréningového plánu a ukážky celkového progresu pri ceste za dosiahnutím 20 zhybov nepretržite. V príspevkoch budem ponúkať zaujímavé články, ktoré mi poslúžili pri mojom odbornom napredovaní :)
Upozorňujem, že niektoré články som vymyslel sám ale niektoré som iba preložil z angličtiny, prípadne upravil podľa svojej potreby. Každopádne tréningové postupy, ktoré som popísal som všetky vyskúšal tak ako je to uverejnené.