Tréning pozostáva z 3 častí. Prvá časť v sebe zahŕňa zdokonalovanie techniky zhybu, druhá a tretia sa zameriava na objemový tréning.
Cvičenie č.1 dvoj-kroková pyramída
Vykonajte zhyby postupným zvyšovaním počtu opakovaní zhybov v jednej sérii o dve opakovania smerom nahor. Keď dosiahnete maximum, to znamená, že už nebude schopný zvyšovať opakovania v sérii, postupne uberajte počet opakovaní v sérii od dve smerom dole. Ako príklad uvádzam príklad tréningu.2, 4, 6, 8, 10 (max), 8, 6, 4, 2 = 50
Stúpajte s počtom sérii ako len vládzete ale prvoradá by mala vždy byť správna technika. Interval odpočinku medzi sériami sa odporúča okolo 15 sekúnd. Je však možné v neskorších sériach odpočívať až do 2 minút podľa potreby. Prvoradá je technika.
Cvičenie č.2 jedno-kroková pyramída
Identické cvičenie ako cvičenie č.1 s rozdielom v počte zvyšovaných opakovaní. Oddychujte tak dlho ako ste schopný pohodlne pokračovať v ďalšej sérii. Napríklad:1, 2, 3, 4, 5 (max), 4, 3, 2, 1 = 25
alebo pre náročnejších
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 (max), 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 =100
Cvičenie č.3 nízky počet opakovaní, vysoká intenzita
Zvolte si počet opakovaní, ktoré by malo byť približne 20% vašeho maxima. Čiže ak spravíte 10-12 zhybov bez prerušenia potom váš zvolený počet opakovaní bude 2-3 opakovania. Vykonajte 15-20 sérií čo možno s najmenším časom na zotavenie. Cvičenie č.4 stredný počet opakovaní, vysoká intenzita
Zvolte si počet opakovaní, ktoré by malo byť približne 30-40%% vašeho maxima. Čiže ak spravíte 10-12 zhybov bez prerušenia potom váš zvolený počet opakovaní bude 3-5 opakovania. Vykonajte 8-15 sérií čo možno s najmenším časom na zotavenie, nie viacej ako 1 minúta medzi sériami.Cvičenie č.5 zostupná pyramída
Pyramídu treba začínať približne na sérii, ktorá je 90% vašeho maxima. Po vykonaní série je potrebné oddychovať do tej doby aby ste boli schopný vykonať ďalšiu sériu, ktorá bude o jedno opakovanie menšia. Takto pokračujte až do série s jedným opakovaním. Príklad:10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 55
Cvičenie č.6 50-100 opakovaní v čo najmenších sériách
Vykonajte 50-100 zhybov v čo najmenších sériach. Ako tip je začať robiť série s 60-80% vašeho maxima. Interval odpočinku je podľa potreby. Príklad: 10, 10, 10, 10, 9, 9, 8, 8, 7, 7, 6, 6.
Cvičenie č.7 maximálny počet opakovaní
Vykonajte 3 až 5 sérii maximálny možný počet opakovaní, koľkých ste schopný vykonať.
