Série tréningu
4 - 5 - 6 - 4 - 6* - 5* - 4*
Poznámka k tréningu
Hviezdičky uvedené pri počte opakovaní vyjadruje nedokončenú sériu. Musel som si na pár sekúnd oddýchnuť aby som dokončil sériu.
Téoria
Pri tréningu zhybov je potrebné pochopiť energetické procesy pri pohyboch. Vo svaloch energia vzniká väčšinou z ATP-CP systému (ATP-CP pozostáva z vysokoenergetických fosfátov, ktoré sú v malom množstve vo všetkých svalových bunkách) a zo systému kyseliny mliečnej. ATP-CP systém poskytuje rýchlo uvoľniteľnú energiu pre krátke intenzívne pohyby.
Cieľ zvýšenie sily
Pre lepší tréning sily je preto potrebne voliť počty opakovaní v sériách tak aby trvali v rozmedzí okolo 7 až 15 sekúnd. Je ale potrebné dodržiavať relatívne dlhý odpočinok prinajmenšom 2 minúty na regeneráciu svalov. Tento spôsob sa možno zdá prekvapujúco jednoduchý, ale je to naozaj najlepší spôsob získavania sily. Samozrejme existujú rôzne variácie cvičení s využitím závaží aby sme obmedzili počet opakovaní zhybov.
Cieľ zvýšenie kondície
Systém s kyselinou mliečnou produkuje energiu úplne odlišne. Zvládnutie určitý počet zhybov v sérii závisí od procesov, ktoré sú hlavným kritériom, či máte dostatok vytrvalosti na dokončenie počtu. Cukry vo forme glykogénov sú spaľované v tomto systéme, ktorý môže pracovať za prítomnosti aj za neprítomnosti kyslíka. Zo začiatku proces prebieha za prítomnosti kyslíka, poskytuje hlavnú energiu a spôsobuje iba pomalú únavu. Avšak ak sa zaťaženie zväčšuje, vaše pľúca a srdce nestačia dostatočne zásobovať svaly kyslíkom, nútia produkovať energiu na úkor tvorby kyseliny mliečnej. Je preto potrebné vytrénovať silné srdce a pľúca, ktoré umožňujú väčšie výkony bez tvorby kyseliny mliečnej. Najlepší spôsob trénovania tohto systému zahŕňa miernejšie trénovanie počas dlhšieho času. Cviky trvajúce 20 sekúnd až dve minúty, s prestávkami najmenej 2 minúty, sú ideálne.
Silové cviky cvičte vždy pred vytrvalostnými cvičeniami, ktoré spôsobujú väčšiu únavu. Základným pravidlom je, že cvičenie, ktoré spôsobuje nemohúcnosť svalu do 15 sekúnd, zväčšuje silu, ostatné sú vytrvalostné.
Keďže pri všetkých týchto cvikoch je váha tela odporom, použitím elastickej gumy alebo závažia ste schopný meniť čas, za ktorý vás opustia sily. Použitím gumy môže silové cvičenie prejsť vo vytrvalostné. A keď si pridáte na sedačku závažie, z obyčajného zhybovania spravíte cviky na silu.
