28. Zhybový tréning

Nedokončené série z včerajšieho cvičenia z NAVY SEAL programu - konkrétne dvoj-kroková pyramída mi nedala spať. Dnes som sa preto rozhodol včerajší tréning okopírovať. Optimalizoval som však interval odpočinku aby v ťažších sériach, v ktorých som zlyhal, som mal viac výdrže. Celkový počet opakovaní bol 50 zhybov.

Tréningové série

2 - 4 - 6 - 8 - 10 - 8 - 6 - 4 - 2

Poznámka k tréningu

Vhodným výberom intervalu odpočinku som nakoniec dvoj-krokovú pyramídu úspešne zvládol. Najmenší oddychový čas bol 10 sekúnd. Najväčší 120 sekúnd. Celú pyramídu som zvládol za 10 minút čo je o minútu lepši čas ako včera.

27. Zhybový tréning

Včera som sa zúčastnil crossfitovej súťaže a potreboval som regenerovať svalstvo. Volil som preto joggingový beh, ktorý som zakončil sériami zhybov. Vybral som cvičenie z NAVY SEAL programu - konkrétne dvojkrokovú pyramídu. Interval odpočinku som volil podľa potreby od 20 sekúnd do 90 sekúnd. V ľahších sériach s menším počtom opakovaní som oddychoval menej a v ťažších zase dlhšie. Celkový počet opakovaní bol 50 zhybov.

Tréningové série

2 - 4 - 6 - 8 - 10 - 8* - 6* - 4 - 2

Poznámka k tréningu

Pri zostupných sériach, konkrétne 8 a 6 som nevládal urobiť úplnú sériu a musel som si na 5 sekúnd odpočinúť. Prejavila sa pravdepodobne únava zo súťaže. Navrhujem v budúcnosti skúsiť tento tréning ešte raz. 

26. Zhybový tréning

Po dlhšom čase som zaradil do tréningu pyramídové série. Interval odpočinku 20-30 sekúnd. Počet sérií za tréning 69.

Tréningová séria č.1

1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 6 - 5* - 4 - 3 - 2 - 1

oddych cca 2 minúty

Tréningová séria č.2

8 - 6 - 4 - 2

Tréning som ukončil pár sériami cvikov s kettlebellom.

Rekapitulácia č.5 doterajších tréningov

Tréningové jednotky sú zobrazené v prehľadnej tabuľke. Za jeden mikro cyklus t.j. 5 tréningových jednotiek bolo vykonaných 249 zhybov. Dokopy od akceptovania výzvy som ich spravil 1187.

Tréning	Počet opakovaní	Interval odpočinku	Časový limit	Súčet zhybov
21	6 - 6 - 6 - 6 - 6 - 6 - 6* - 6* - 2 - 2 - 2 - 2 - 2 - 2	60	-	62
22	13 - 6 - 6 - 5 - 4 , 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 2	60, 30	-	60
23	4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4	15	-	60
24	6 - 6 - 5 - 5  oddych  14	15	-	36
25	12 - 7 - 6 - 3 - 3	15	-	31
	* - nedokončené série

25. Zhybový tréning

Dnes len tak oddychovo a skromne :). Každá séria do maxima s 30 sekundovým intervalom odpočinku.

 

Tréningové série

12 - 7 - 6 - 3 - 3

24. Zhybový tréning

Po rozcvičke v podobe 4 sérií a 10 minútového oddychu som skúsil prekonať svoje hranice v maximálnom počte zhybov neprerušenej sérii. Podarilo sa mi spraviť 14 zhybov a ja si prekonávam svoj osobný rekord.

Tréningové série

6 - 6 - 5 - 5  oddych  14

Poznámky ku tréningu

Pokračujem v trende, že pri tréningoch, ktoré uverejňujem, som schopný navýšiť počet opakovaní vždy o jedno opakovanie za týždeň. 

23. Zhybový tréning

Nemal som veľa času na dnešný tréning tak som skrátil interval odpočinku na 15 sekúnd medzi sériami a spravil 60 stanovených opakovaní v nasledujúcich sériach. Celkový tréning trval cca 10 minút.

 

Tréningové série

4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4

Poznámky k tréningu

Je vidieť, že aj pri malom intervale odpočinku cca 15 sekúnd mi nerobí problém robiť série v ktorých sú 4 opakovania zhybov. Ak by som ale zvýšil celkový počet zhybov v tréningovej jednotke na 80 už by som pravdepodobne nedodržal počet opakovaní v sérii ako to bolo pri čísle 60. V budúcnosti by som pri nastavenom intervale odpočinku vyskúšal v jednej sérii spraviť 5 zhybov.

22. Zhybový tréning

Víkend som ukončil 60 zhybmi, ktoré som rozdelil nasledovne.

 

Tréningové série

13 - 6 - 6 - 5 - 4 (interval odpočinku 60 sekúnd)

4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 2 (interval odpočinku 30 sekúnd)

21. Zhybový tréning

62 zhybov a ja dosiahnem magických 1000 zhybov za celý svoju výzvu. Celý tréning som rozdelil do viacerých sérií. Interval odpočinku bol 60 sekúnd.

Tréningové série

6 - 6 - 6 - 6 - 6 - 6 - 6* - 6* - 2 - 2 - 2 - 2 - 2 - 2

* - v sérii som musel opakovania rozdeliť do viacerých častí

Rekapitulácia č.4 doterajších tréningov

Tréningové jednotky sú zobrazené v prehľadnej tabuľke. Za jeden mikro cyklus t.j. 5 tréningových jednotiek bolo vykonaných 224 zhybov. Dokopy od akceptovania výzvy som ich spravil 938.

Tréning	Počet opakovaní	Interval odpočinku	Časový limit	Súčet zhybov
16	12 - 4 - 5 - 4 - 5	60	-	30
17	50	podľa uváženia	12 minút	50
18	13 - 7 - 7 - 5 - 5	60	-	37
19	2 - 4 - 6 - 8 - 6 - 4 - 2 ,1 - 2 - 3 - 4 - 3 - 2 - 1, 1 - 2 - 3 - 2 - 1	ostávajúci čas	-	57
20	7 - 7 - 7* - 7* - 7* - 7* - 8*	ostávajúci čas	7 minút	50
	* - nedokončené série

20. Zhybový tréning

Dnes som si dal ciel 50 zhybov s tým, že som to rozdelil na minúty. V každej minúte som musel spraviť 7 zhybov. Výsledné tréningové série vyzerali nasledovne.

Tréningové série

7 - 7 - 7* - 7* - 7* - 7* - 8*

* - v sérii som musel opakovania rozdeliť do viacerých častí

19. Zhybový tréning

V tréningovej jednotke som si stanovil, že musím vykonať 50 zhybov bez ohľadu na typ tréningu. Môj tréning vyzeral nasledovne.

Tréningové série

2 - 4 - 6 - 8 - 6 - 4 - 2 

(normálny úchop, spolu 32)

1 - 2 - 3 - 4 - 3 - 2 - 1 

(úzky úchop, spolu 16)

1 - 2 - 3 - 2 - 1 

(široký úchop, spolu 9)

8 - 4 - 4 

(podhmat, spolu 16)

18. Zhybový tréning

Po riadnom 3 dennom oddychu som vybral tréning, ktorý mi hneď v úvode otestuje môj progres v tréningoch. V každej sérii som sa pokúsil spraviť toľko zhybov, koľko som vládal. Celkový počet sérii bolo 5.

Tréningové série

13 - 7 - 7 - 5 - 5

Prekonal som si rekord o jedno opakovanie v jednej sérii a to na hodnotu 13. V druhej a tretej sérii vidieť, že sa zvýšili počty zhybov aj v týchto sériách. Interval odpočinku bol 60 sekúnd.

17. Zhybový tréning

Dnes som si svoje zhyby odtrénoval na crossfitovom tréningu. Zadanie bolo jasné, spraviť 50 poctivých zhybov za 12 minút. Medzi každou sériou bolo potrebných spraviť ešte 10 drepov.

Poznámky ku tréningu

Požadovaný počet zhybov som spravil v sériach, v ktorých som vykonal v priemere 4 až 5 zhybov. Len pre zaujímavosť v deviatej minúte som mal 40 zhybov spravených. Zvyšné 3 minúty mi trvalo spraviť 10 zhybov.

Chceš trénovať ako Navy SEAL?

Tréning pozostáva z 3 častí. Prvá časť v sebe zahŕňa zdokonalovanie techniky zhybu, druhá a tretia sa zameriava na objemový tréning.

Cvičenie č.1 dvoj-kroková pyramída

Vykonajte zhyby postupným zvyšovaním počtu opakovaní zhybov v jednej sérii o dve opakovania smerom nahor. Keď dosiahnete maximum, to znamená, že už nebude schopný zvyšovať opakovania v sérii, postupne uberajte počet opakovaní v sérii od dve smerom dole. Ako príklad uvádzam príklad tréningu.

2, 4, 6, 8, 10 (max), 8, 6, 4, 2 = 50

Stúpajte s počtom sérii ako len vládzete ale prvoradá by mala vždy byť správna technika. Interval odpočinku medzi sériami sa odporúča okolo 15 sekúnd. Je však možné v neskorších sériach odpočívať až do 2 minút podľa potreby. Prvoradá je technika.

Cvičenie č.2 jedno-kroková pyramída

Identické cvičenie ako cvičenie č.1 s rozdielom v počte zvyšovaných opakovaní. Oddychujte tak dlho ako ste schopný pohodlne pokračovať v ďalšej sérii. Napríklad:

1, 2, 3, 4, 5 (max), 4, 3, 2, 1 = 25

alebo pre náročnejších

1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 (max), 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 =100

Cvičenie č.3 nízky počet opakovaní, vysoká intenzita

Zvolte si počet opakovaní, ktoré by malo byť približne 20% vašeho maxima. Čiže ak spravíte 10-12 zhybov bez prerušenia potom váš zvolený počet opakovaní bude 2-3 opakovania. Vykonajte 15-20 sérií čo možno s najmenším časom na zotavenie.

Cvičenie č.4 stredný počet opakovaní, vysoká intenzita

Zvolte si počet opakovaní, ktoré by malo byť približne 30-40%% vašeho maxima. Čiže ak spravíte 10-12 zhybov bez prerušenia potom váš zvolený počet opakovaní bude 3-5 opakovania. Vykonajte 8-15 sérií čo možno s najmenším časom na zotavenie, nie viacej ako 1 minúta medzi sériami.

Cvičenie č.5 zostupná pyramída

Pyramídu treba začínať približne na sérii, ktorá je 90% vašeho maxima. Po vykonaní série je potrebné oddychovať do tej doby aby ste boli schopný vykonať ďalšiu sériu, ktorá bude o jedno opakovanie menšia. Takto pokračujte až do série s jedným opakovaním. Príklad:

10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 55

 

Cvičenie č.6 50-100 opakovaní v čo najmenších sériách

Vykonajte 50-100 zhybov v čo najmenších sériach. Ako tip je začať robiť série s 60-80% vašeho maxima. Interval odpočinku je podľa potreby. Príklad:

10, 10, 10, 10, 9, 9, 8, 8, 7, 7, 6, 6.

 

Cvičenie č.7 maximálny počet opakovaní

Vykonajte 3 až 5 sérii maximálny možný počet opakovaní, koľkých ste schopný vykonať.

Zdroj : http://physicalliving.com/how-to-rapidly-increase-your-pullup-numbers-in-3-months-or-less/

16. Zhybový tréning

Tréning som upravil tak, aby som hneď v začiatku tréningu skúsil zistiť maximálny možný počet opakovaní, ktorý som schopný zvládnuť. Nejak som nebol vo forme pretože prvú sériu som otvoril s 12,5 opakovaniami. Myslel som si, že po ďalšom 5 dennom intervale tréningu sa mi už podarí výraznejšie zlepšiť môj osobný rekord. Ale nie všetko ide tak rýchlo ako chceme a ja musím byť trpezlivý. 

Tréningové série

 12 - 4 - 5 - 4 - 5

Po tejto tréningovej jednotke som ešte spravil 20 zhybov, v ľubovoľných sériach ale s limitom do 3 minút.

Počet vykonaných zhybov za tréningovú jednotku bol 50.

Poznámky k tréningu

Pred týmto tréningom som mal jeden deň oddych po 5 tréningových dávkach ale zjavne mi to nestačilo, čo sa ukázalo pri pokuse zdolať osobný rekord ako aj v nasledujúcich vykonávaných sériách.