28. Zhybový tréning

Nedokončené série z včerajšieho cvičenia z NAVY SEAL programu - konkrétne dvoj-kroková pyramída mi nedala spať. Dnes som sa preto rozhodol včerajší tréning okopírovať. Optimalizoval som však interval odpočinku aby v ťažších sériach, v ktorých som zlyhal, som mal viac výdrže. Celkový počet opakovaní bol 50 zhybov.

Tréningové série

2 - 4 - 6 - 8 - 10 - 8 - 6 - 4 - 2

Poznámka k tréningu

Vhodným výberom intervalu odpočinku som nakoniec dvoj-krokovú pyramídu úspešne zvládol. Najmenší oddychový čas bol 10 sekúnd. Najväčší 120 sekúnd. Celú pyramídu som zvládol za 10 minút čo je o minútu lepši čas ako včera.

27. Zhybový tréning

Včera som sa zúčastnil crossfitovej súťaže a potreboval som regenerovať svalstvo. Volil som preto joggingový beh, ktorý som zakončil sériami zhybov. Vybral som cvičenie z NAVY SEAL programu - konkrétne dvojkrokovú pyramídu. Interval odpočinku som volil podľa potreby od 20 sekúnd do 90 sekúnd. V ľahších sériach s menším počtom opakovaní som oddychoval menej a v ťažších zase dlhšie. Celkový počet opakovaní bol 50 zhybov.

Tréningové série

2 - 4 - 6 - 8 - 10 - 8* - 6* - 4 - 2

Poznámka k tréningu

Pri zostupných sériach, konkrétne 8 a 6 som nevládal urobiť úplnú sériu a musel som si na 5 sekúnd odpočinúť. Prejavila sa pravdepodobne únava zo súťaže. Navrhujem v budúcnosti skúsiť tento tréning ešte raz. 

Chceš trénovať ako Navy SEAL?

Tréning pozostáva z 3 častí. Prvá časť v sebe zahŕňa zdokonalovanie techniky zhybu, druhá a tretia sa zameriava na objemový tréning.

Cvičenie č.1 dvoj-kroková pyramída

Vykonajte zhyby postupným zvyšovaním počtu opakovaní zhybov v jednej sérii o dve opakovania smerom nahor. Keď dosiahnete maximum, to znamená, že už nebude schopný zvyšovať opakovania v sérii, postupne uberajte počet opakovaní v sérii od dve smerom dole. Ako príklad uvádzam príklad tréningu.

2, 4, 6, 8, 10 (max), 8, 6, 4, 2 = 50

Stúpajte s počtom sérii ako len vládzete ale prvoradá by mala vždy byť správna technika. Interval odpočinku medzi sériami sa odporúča okolo 15 sekúnd. Je však možné v neskorších sériach odpočívať až do 2 minút podľa potreby. Prvoradá je technika.

Cvičenie č.2 jedno-kroková pyramída

Identické cvičenie ako cvičenie č.1 s rozdielom v počte zvyšovaných opakovaní. Oddychujte tak dlho ako ste schopný pohodlne pokračovať v ďalšej sérii. Napríklad:

1, 2, 3, 4, 5 (max), 4, 3, 2, 1 = 25

alebo pre náročnejších

1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 (max), 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 =100

Cvičenie č.3 nízky počet opakovaní, vysoká intenzita

Zvolte si počet opakovaní, ktoré by malo byť približne 20% vašeho maxima. Čiže ak spravíte 10-12 zhybov bez prerušenia potom váš zvolený počet opakovaní bude 2-3 opakovania. Vykonajte 15-20 sérií čo možno s najmenším časom na zotavenie.

Cvičenie č.4 stredný počet opakovaní, vysoká intenzita

Zvolte si počet opakovaní, ktoré by malo byť približne 30-40%% vašeho maxima. Čiže ak spravíte 10-12 zhybov bez prerušenia potom váš zvolený počet opakovaní bude 3-5 opakovania. Vykonajte 8-15 sérií čo možno s najmenším časom na zotavenie, nie viacej ako 1 minúta medzi sériami.

Cvičenie č.5 zostupná pyramída

Pyramídu treba začínať približne na sérii, ktorá je 90% vašeho maxima. Po vykonaní série je potrebné oddychovať do tej doby aby ste boli schopný vykonať ďalšiu sériu, ktorá bude o jedno opakovanie menšia. Takto pokračujte až do série s jedným opakovaním. Príklad:

10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 55

 

Cvičenie č.6 50-100 opakovaní v čo najmenších sériách

Vykonajte 50-100 zhybov v čo najmenších sériach. Ako tip je začať robiť série s 60-80% vašeho maxima. Interval odpočinku je podľa potreby. Príklad:

10, 10, 10, 10, 9, 9, 8, 8, 7, 7, 6, 6.

 

Cvičenie č.7 maximálny počet opakovaní

Vykonajte 3 až 5 sérii maximálny možný počet opakovaní, koľkých ste schopný vykonať.

Zdroj : http://physicalliving.com/how-to-rapidly-increase-your-pullup-numbers-in-3-months-or-less/