Ďalšie dva mesiace

 Pravidelným cvičením zhybov s podhmatom, nadhmatom a rôznymi variantami úchopu dokážem spraviť bez prerušenia 25 chin ups alebo 20 pull ups.

Robievam pyramídu : 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 8 - 7 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1 s minútou na každú sériu.

alebo 5 x 10

Počas tréningu spravím 50 - 80 zhybov.

Po dvoch mesiacoch

 Dva mesiace tréningu spôsobili, ze dokážem spraviť maximálne 15 zhybov nadhmatom na šupu. Toľko isto opakovaní spravím aj podhmatom.

Tréningy vyzerali napríklad takto :

12 - 8 - 5 - 5 - 4 - 1

alebo

Počet zhybov za 10 minút : 50 zhybov

prípadne 

5 - 5 - 5 - 5 - 5 - 5 - 4 -  4

a tiež som skúšal pyramídy

1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1

Menil som podhmad, nadhmat, úzky alebo široký úchop podľa nálady. Jednoducho aby tréning nebol nudný. Ani by som to nepomenoval tréning, išlo skôr o také precvičenie hornej časti tela, vždy keď bola na ihrisku na to príležitosť. Tá zvykla bývať 3 - 4x do týždňa.

Po niekoľkých rokoch zase túžba prekonávať sa

 Je rok 2020. Prvý pokus zhybov po niekoľkých rokoch dosiahol úroveň 8 zhybov na šupu, pri váhe 85kg.

Nasledujúce obdobie nebudem v tréningoch takýc striktný, ale aj tak sa pokúsim opäť raz dosiahnúť métu 20 zhybov. V prvom rade schudnem minimálne 5kg. To určite zabezpečí zlepšenie aj v počte vykonaných zhybov. 

Ďaľšou métou je spraviť za 8 minút 60 zhybov. V minulosti som spravil 50.

2.2 Zhybový tréning

Niečo zo starého the Armstrong workoutu. Série v zátvorkách sú jednotlivé cviky. Prvé číslo sú zhyby s normálnym úchopom. Druhé číslo je úzky úchop. Tretie číslo sú zhyby s najširším možným úchopom.

Tréningové série

(3 -  3  - 3  ) - ( 3 -  3  - 3  ) - ( 3 -  3  - 3 ) -
(3 -  3  - 3  ) - ( 3 -  3  - 3  ) - ( 3 -  3  - 3 ) - 

(3 -  3  - 3  ) - ( 3 -  3 - 3   ) - ( 3 -  3 -  3)

Interval odpočinku 60 sekúnd medzi sériami (ale všetkých 3 cvikov). 

Interval odpočinku medzi cvikom 5-10 sekúnd.

Slovo na záver

Tento typ tréningu som robil aj minulý rok. Musím napísať, že tentoraz mi to šlo o niečo lepšie. Ukázali to hlavne posledné série, ktoré som lepšie zvládol ako minule. Každopádne najviac som sa zapotil pri širokom úchope kedy sa zapája najviac svalov chrbta. A samozrejme je to ťažie aj preto, že je cvik ako posledný z trojsérie cvikov

2.1 Zhybový tréning

Dnes som začal svoj prvý zhybový tréning po roku. Začal som z ľahka.

Cieľ bol spraviť 50 zhybov do 8 minút, čo sa aj podarilo. Potom som si ešte dal extra zhyby.

Tréningové série

5 - 5 - 5 - 5 - 5 - 3 - 2 - 3 - 2 - 3 - 3 - 3 - 3 - 2 - 1 (za 8 minút)

pauza 2 minúty

5 - 5

Celkový počet zhybov

60

Po roku pokračujem

Dnes je prvého mája a to je presne rok od začatia výzvy 20 zhybov. Počas posledného obdobia cca 8 mesiacov som sa primárne nesústredil na klasické striktné zhyby ale zameriaval sa skôr na všeobecnú vytrvalosť svalov. Využíval som pri tom systém tréningov crossfit. Ako to už býva, nalepilo sa na mňa za to obdobie niečo čo je pre crossfit štandard a to pull-up kipping čiže v preklade = dynamické zhyby, niekto tomu povie nepravé zhyby alebo crossfitácke zhyby. 

Nechcem o tom písať dlhú debatu, ktoré zhyby sú na čo dobré. Každopádne pri mojich výzvach vždy plánujem robiť striktné zhyby, ktoré dokonale preveria chrbtové svalstvo. Samozrejme okrem zhybov budem pokračovať aj v crossfitových tréningoch v ktorých kipping pul-ups budem využívať, pretože tiež majú svoj význam. 

Moje crossfitové tréningy sú na tejto adrese http://my-crossfit.blogspot.sk/

V nasledujúcich mesiacoch sa pokúsim ešte viacej experimentovať s tréningami. Pridám závažia pri zdvíhaní a v neposlednom rade sa budem zameriavať na kondičnú vytrvalosť a zmenšovať čas potrebný na zotavenie svalov. Hurá teda do tréningov.

Výzva zdolaná

Presne 48 tréningov som potreboval na zdolanie výzvy 20 zhybov urobených bez oddychu v jednej sérii. Dnes som výzvu pokoril. Cesta, ktorú som musel zvládnúť začala presne 5. mája a skončila dnes 1. septembra roku 2013. Čo je presne 119 dní. Súčet všetkých zhybov za toto obdobie, ktoré som musel spraviť aby som pokoril výzvu, bolo číslo 2692. Bola to ťažká cesta, ale stála za to. Výzva zdolaná :)

Čo ďalej?

Posledné slová na záver

Verím, že ľudia s rovnakými výzvami nájdu v tomto blogu niečo čo im v ich ceste za výzvou pomože. Každému v tréningovej jednotke zaberá niečo iné. Mne na ceste k zdolaniu 20 zhybov poslúžil tréningový plán, ktorý zverejňujem na tomto blogu. Skúsenosti som získaval na vlastnom tele. Potreboval som na to 48 tréningov, niekto bude potrebovať menej niekto viac. 

48. Zhybový tréning

8 sérií po 6 opakovaní v každej, tak by som jednoducho opísal dnešný tréning. Dodám len, že interval odpočinku bol čas, ktorý ostal do uplynutia jednej minúty. Vysvetlenie nasledovné. Začal som robiť prvú sériu po 6 opakovaní. Trvala 20 sekúnd. Na odpočinok mi ostalo 40 sekúnd. Takto to bolo vykonávané v každej sérii. Celkový počet zhybov za tréningovú jednotku bol 48 zhybov.

Tréningové série

6 - 6 - 6 - 6 - 6 - 6

47. Zhybový tréning

Magické čislo 100 som zakombinoval do tréningu. Vykonal 100 zhybov za tréningovú jednotku. Interval odpočinku rovnaký u všetkých sériach 60 sekúnd. 

Tréningové série

10 - 10 - 8 - 7 - 5 - 6  (nadhmatom, štandardná veľkosť úchopu)

6 - 6 - 5 - 5 - 6 (kladivový úchop, štandardná veľkosť úchopu)

4 - 4 - 4 - 3 - 3 - 3 - 1 (podhmatom, štandardná veľkosť úchopu)

46. Zhybový tréning

Skúsil som čo to dá hneď v prvej sérii a vykonal maximálny počet zhybov bez prerušenia. Spravil som ich 18. Ďaľšie série boli tiež vykonávané do maxima. Celkový počet sérií bol 5. Interval odpočinku podľa potreby medzi 60 - 120 sekundami. Celkový počet zhybov za tréning bol 44.

Tréningové série

18 - 9 - 7 - 5 - 5

Rekapitulácia č.9 doterajších tréningov

Tréningové jednotky sú zobrazené v prehľadnej tabuľke. Za jeden mikro cyklus t.j. 5 tréningových jednotiek bolo vykonaných 420 zhybov. Dokopy od akceptovania výzvy som ich spravil 2500.

Tréning	Počet opakovaní	Interval odpočinku	Časový limit	Súčet zhybov
41	rôzne	podľa potreby	-	60
42	1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10...	podľa potreby	-	112
43	rôzne	90	-	60
44	rôzne	podľa potreby	-	100
45	rôzne	podľa potreby	-	88

45. Zhybový tréning

88 zhybov, rôznym spôsobom za čo monžno najkračší čas. Tak by som definoval tréning naplánovaný na dnešný deň.

Ako aj v predošlom tréningu, kombinoval som klasický zhyb nadhmatom s širokým, úzkym aj normálnym úchopom. Nezabudol som ani na podhmatové zhyby a do tréningu som zaradil aj novinku. Zhyb za hlavu. Špeciálny zhyb, ktorý precvičuje hlavne plecia a hornú časť chrpta.

44. Zhybový tréning

Dal som si hranicu spraviť 100 zhybov za tréningovú jednotku. Zhyby boli vykonávané podhmatom, nadhmatom, so širokým úchopom, úzkym ale aj klasickým. Proste rôzne variácie úchopov v rôznych sériách a opakovaniach. Interval odpočinku volený podľa potreby.

Počet zhybov za tréningovú jednotku bol 100.

43. Zhybový tréning

5 sérii s maximálnym počtom opakovaní. To bol tréning zaradený do dnešného dňa. V prvej sérii som použil uchopenie kladivové, potom 4 série klasický úchop a nakoniec posladná séria s podhmatom. Interval odpočinku podľa potreby cca 90 sekúnd.

Tréningové série

20 - 10 - 8 - 6 - 6 

Na záver ešte 10 zhybov podhmatom.

Celkový počet zhybov za tréningovú jednotku bol 60.

Poznámky k tréningu

Ako je vidieť podarilo sa mi dosiahnuť hodnotu 20 zhybov. Musím však upozorniť, že to boli zhyby s kladivovým úchopom, takže výzva 20 zhybov ešte nebola naplnená. Počkám si na 20 zhybov s klasickým úchopom t.j. nadhmatom.

Verím, že do 50 tréningu sa mi to podarí.

42. Zhybový tréning

Tréningová jednotka začala so stúpajúcou pyramídov, kde jedna séria predstavovala 1 minútu. V každej sérii som robil o jeden zhyb viacej ako v predošlej sérii. Dostal som sa na hodnotu 10 sérii, ktoré som v rámci minúty stihol spraviť. 

V druhej časti tréningu soTréningové sériem spravil 2 zostupné série so zhybmi s kladivkovým úchopom a podhmatom.

Tréningové série  

1- 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10
(zhyb - klasický úchop, nadhmat)

8 - 7 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1 
(zhyb - kladivkový úchop)

6 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1 
(zhyb - podhmat)

Poznámky k tréningu

Počas tréningovej jednotky som spravil 112 zhybov. To predstavuje rekord v počte opakovaní za trénigovú jednotku v doterajšich tréningoch na výzvu 20 zhybov.

41. Zhybový tréning

Prvý tréning so závažim aj keď len 4 kilogramovým.

Vykonal som 60 zhybov v rôznych sériach do 12 minút s pouitím spomínaného závažia.

Poznámky ku tréningu

Otvára sa mi nový rozmer tréningu. Používanie závaží má určite miesto v mojich tréningoch.

Rekapitulácia č.8 doterajších tréningov

Rekapitulácia č.8 doterajších tréningov

  Tréningové jednotky sú zobrazené v prehľadnej tabuľke. Za jeden mikro cyklus t.j. 5 tréningových jednotiek bolo vykonaných 294 zhybov. Dokopy od akceptovania výzvy som ich spravil 2080.

Tréning	Počet opakovaní	Interval odpočinku	Časový limit	Súčet zhybov
36	8 - 7 - 6 - 5 - 4  + 30	60	-	60
37	54 rôzne	-	-	54
38	1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10 - 5	60	-	60
39	13 - 10 - 7 - 5 - 5 - 4 - 4 - 3 - 3 - 3 - 3	30 - 120	-	60
40	8 - 8 - 8 - 8 - 8 plus 20 chinups	60-90	-	60

40. Zhybový tréning

Tréningové série som rozdelil na 5 sérii po 8 opakovaní s intervalom odpočinku od 60 do 90 sekúnd. Na záver tréningu som si dal ešte 20 zhybov s podhmatom v rôznych opakovaniach. Výsledný počet zhybov v tréningovej jednotke bol 60.

Tréningové série

8 - 8 - 8 - 8 - 8

20 chin-ups

Poznámky k tréningu

Zvládol som 5 sérii bez väčších problémov dokončit všetky série čo bolo v minulosti problém. Zvýšila sa mi celková silová vytrvalosť.

Večer som si ešte série 8 zhybov v 5 sériach zopakoval ale to už do tréningovej jednotky nerátam.

39. Zhybový tréning

Série vykonávané do vyčerpania. Interval odpočinku od 30 sekúnd do 120 sekúnd. Počet zhybov za tréningovú jednotku 60.

Tréningové série

13 - 10 - 7 - 5 - 5 - 4 - 4 - 3 - 3 - 3 - 3

38. Zhybový tréning

Tréning sa niesol v pyramídovom duchu. Interval odpočinku čas, ktorý ostal v rámci minúty série. Počet zhybov v tréningovej jednotke 60.

 Tréningové série

1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10 - 5